Sport sur ordonnance – Enfin !

Bonne nouvelle pour nous, et pour la santé publique :

Le sport sur ordonnance commence à se structurer !

 

 

Le sport sur ordonnance, qu’est ce que c’est ?

Le sport sur ordonnance correspond tout simplement à la prescription d’Activité Physique Adaptée (APA), aux personnes souffrant d’Affection de Longue Durée (ALD).

Les bénéfices de l’activité physique régulière sur le plan de la santé bio-psycho-sociale ne sont plus à démontrer. Aux vues de la recrudescence des maladies chroniques dans notre société actuelle, l’utilisation de l’activité physique semble être l’un des moyens pour lutter efficacement et durablement contre bon nombre de pathologies. Après plusieurs tests concluants dans des villes Françaises, et à l’étranger, le sport sur ordonnance s’officialise.

Le chemin à parcourir est encore long, car cela nécessite une organisation entre les différents acteurs du champ du sport et de la santé, et la question du remboursement pour les bénéficiaires se pose encore, mais la reconnaissance et l’officialisation du sport sur ordonnance par une loi et un décret constitue un grand pas pour la reconnaissance de l’activité physique sur le plan de la santé.

Bref historique :

  • Texte fondateur : Loi du 26 janvier 2016 indiquant que le médecin peut, dans le cadre du parcours de soin d’un patient atteint d’une Affection de Longue Durée (ALD), prescrire une Activité Physique Adaptée (APA).
  • Texte nécessaire à la mise en pratique : Le décret du 30 décembre 2016 (mis en application le 1er mars 2017) précise la liste des intervenants habilités à encadrer les Activités Physiques Adaptées (APA) prescrites par le médecin (aux personnes souffrant d’une ALD).

A qui s’adresse le sport sur ordonnance ?

Le sport sur ordonnance s’adresse pour l’instant uniquement aux personnes souffrant d’une Affection de Longue Durée (ALD).

Vous pouvez en retrouver la liste en cliquant ici.

Qui peut prescrire ?

Seuls les médecins sont habilités à prescrire le sport sur ordonnance à leurs patients.

Qui peut encadrer les séances ?

  • Les coachs APA (c’est moi 🙂 ), possédant un diplôme en Activité Physique Adaptée.
  • Les paramédicaux (kinésithérapeutes, psychomotriciens, ergothérapeutes), en particulier lorsque les patients présentent des limitations fonctionnelles importantes (Art. D. 1172-3), ils sont les seuls habilités.
  • Les personnes certifiées par la fédération sportive (selon profil).

Qu’en est il du remboursement ?

Actuellement, aucun remboursement venant de l’Etat n’est envisagé. Cependant, certaines mutuelles développent des initiatives de remboursement du sport santé pour leurs adhérents. Les modalités varient cependant d’une mutuelle à l’autre. C’est le cas par exemple de CNM Santé, Swiss Life, ou encore la Maif.

 

Vous pouvez aussi retrouver toutes ces informations et plus encore sur le site dédié au sport sur ordonnance, ici.

 

 

 

 

Vous êtes un professionnel de santé (médecins ou paramédicaux) et que vous souhaitez prendre contact avec moi, ou en savoir plus, c’est par ici.

Vous êtes atteints d’une ALD et souhaitez en savoir plus sur les séances d’Activité Physique Adaptée, c’est par ici.

Vidéo : Votre séance de gym douce – Niveau 1- sur chaise

miniature vidéo

Voici ma première vidéo, une séance de gym douce adaptée à TOUS. Elle se pratique sans matériel, avec uniquement une chaise. La majorité des exercices s’effectuent assis, ainsi tout le monde peut participer, même les personnes présentant une mobilité réduite ou des douleurs importantes.
Vous souhaitez améliorer votre forme physique en douceur ? Diminuer vos douleur ? Améliorer votre mobilité ? Cette séance est pour vous !

Pour retrouver la vidéo, cliquez ICI

Stop aux idées reçues sur la perte de poids !

Idée reçue n° 1 : pour perdre du ventre, je dois faire beaucoup d’abdos. FAUX

Le secret pour perdre du ventre réside à 60% dans une alimentation équilibrée, 30% dans une activité sportive régulière et seulement 10% dans les exercices cibles des abdominaux.

Et oui… Les exercices d’abdominaux constituent seulement 10% du travail !! Inutile donc d’enchainer les séries de 200 abdos, ce ne sera pas très productif, et pire, mal pratiqués cela vous causera des problèmes au niveau du périnée, du dos et de la sangle abdominale. Pas question de faire n’importe quoi ! Pour en savoir plus sur la pratique sécuritaire des abdominaux, cliquez ici.

Astuce : pour perdre du ventre, pensez à renforcer les « gros muscles » du corps, notamment les membres inférieurs (quadriceps, fessiers, …). En effet, ils vous aideront à augmenter votre métabolisme de base et ainsi à perdre du poids facilement et compenser les petits écarts (sans parler des jambes fuselée et du fessier de rêve !)

Idée reçue n°2 : si je veux perdre du poids, je ne dois pas manger de féculents. FAUX

Je vois encore trop souvent des personnes qui suppriment totalement les féculents de leur alimentation pour perdre du poids. Grosse erreur ! Les féculents sont essentiels au bon fonctionnement du corps, ils vous procurent de l’énergie pour toute la journée et évite les grosses fringales. Vous en aurez également grandement besoin pour vos activités sportives ! Par question donc de les supprimer. Par contre, on privilégiera les glucides « complexes » comme le quinoa, le riz complet, les pois chiches, … et on limitera les glucides raffinés comme les pâtes, le riz blanc ou le pain blanc (qui ont un indice glycémique très élevé).

Idée reçue n°3 : si je veux perdre du poids je dois supprimer toutes les matières grasses. FAUX

Encore une erreur ! Certaines matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement du corps et à l’équilibre émotionnel. Pas question donc de supprimer les « bons gras » comme l’huile d’olive, le saumon, les avocats, … qui vous procurerons des Oméga (3,6,9) essentiels n’étant pas fabriqués par l’organisme. En revanche, on évite le « mauvais gras« , totalement inutile et néfaste pour notre organisme, qui va venir se stocker dans le tissu adipeux. Il est par exemple contenu dans les plats préparés, les fritures, …

Pensez aussi (surtout !) à limiter les sucres raffinés ! Ce sont eux qui font monter votre glycémie et favorisent le stockage des mauvaises graisses. On limite donc les bonbons, chocolats, viennoiseries, sodas, alcool, …

Idée reçue n°4 : faire un « régime restrictif » suffit à perdre du poids. FAUX

Faire un régime restrictif n’est pas la solution pour perdre du poids. En faisant ça, vous vous exposez en effet à l’effet yoyo. De plus, lorsque l’on pratique un régime, on oublie souvent la partie INDISPENSABLE de l’activité physique. En effet, lorsque le corps est privé et que les muscles ne sont pas stimulés, il y a une fonte musculaire inévitable. Cette fonte musculaire va entrainer une diminution du métabolisme de base. Plus le métabolisme de base sera bas, plus la personne aura tendance à stocker ses apports et donc à reprendre du poids… C’est l’effet yoyo !

Pensez donc à pratiquer une activité physique régulière lors de votre démarche de perte de poids, sous peine de tout reprendre (voir plus !) rapidement !

Idée reçue n°5 : perte de poids rime avec régime. FAUX

Si vous voulez perdre du poids durablement, il ne faut pas penser régime mais rééquilibrage ! Il s’agit de trouver l’équilibre alimentaire et sportif qui vous convient, pour avoir un équilibre entre vos apports et vos dépenses. Pas de frustration, pas d’interdits, juste une alimentation et une activité physique adaptée à votre rythme de vie et à vos envies ! Il n’y a que comme ça que ca fonctionnera sur le long terme.

Attention, je suis consciente que cet équilibre n’est pas toujours facile à trouver, mais c’est ce qu’il faut rechercher ! Imposez vous un cadre modulable, et n’oubliez pas de vous faire plaisir ! Changez vos habitudes de vie durablement, votre corps et votre tête vous en remercieront !

 

« Je commencerai demain … »

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« Je le ferai demain … »

« Je n’ai pas le temps aujourd’hui' »

« Il pleut »

« Je n’ai pas le moral »

« Ma journée à été trop difficile »

« Je ne vais pas y arriver de toute façon »

Qui n’a jamais prononcé un jour l’une de ces phrases, pour se « justifier » de ne pas avoir bougé de la journée ?

Vous l’avez peut-être compris, cet article à pour objet la motivation ! Comment se motiver à pratiquer une activité physique régulière ? Comment rester motiver sur le long terme pour en percevoir les bénéfices ?

La motivation est un peu l’élément central du changement de vos habitudes de vie : sans elle, pas de changement, pas d’inscription de votre démarche dans la durée, bref, pas d’évolution ! Ouvrez donc bien grand vos yeux, voici quelques conseils pour arriver à trouver en vous la motivation, et à la conserver.

Qu’est ce qui me motive ?

Avant de me lancer, je fais le point sur mes motivations profondes :

  • Pourquoi je veux changer ? Qu’est ce que cela va m’apporter ?
  • Qu’est ce qui va m’aider à y arriver ? Qu’est ce que je possède déjà pour y arriver ? Est ce que je me donne les moyens pour y arriver ?
  • Qu’est ce qui va m’empêcher d’y arriver ? Est-ce un obstacle que je peux surmonter ? Comment ?

=> Quels sont mes objectifs ? Quelles actions vais-je mettre en oeuvre pour les atteindre ?

Je me fixe des micro objectifs atteignables

Nous avons tous un objectif à long terme : je veux perdre 10 kg, je veux être plus musclé(e), je ne veux plus avoir de ventre, je veux avoir un diabète équilibré, …

C’est bien ! Mais si vous voulez atteindre cet objectif général, il faut aussi vous fixer des micros objectifs, atteignables rapidement (je veux rentrer dans ce pantalon dans deux semaines, je veux être capable de soulever 10 kg de plus sur tel exercice, je veux terminer cette course…). A chaque micro objectif atteint, vous serez ainsi fier de vous et de vos progrèsCes micros objectifs vous permettront de rester motivés !

Je pratique dans les meilleures conditions

Etre régulier dans sa pratique n’est pas évident, alors il faut mettre toutes les chances de votre côté !

Choisissez bien votre activité, il faut qu’elle vous plaise. Choisissez également l’endroit dans lequel vous allez la pratiquer ainsi que la tenue adéquate. Trop souvent, le matériel est négligé (souvent car l’on veut économiser quelques euros) au détriment du confort ! Si vous souhaitez acheter un vélo d’appartement par exemple voici les quelques points auxquels il vous faut faire attention :

  • La roue d’inertie : Indiqué sur la fiche de chaque vélo, ce paramètre va déterminer la fluidité de votre pédalage ainsi que les niveaux de résistance. Une roue d’inertie trop légère (moins de 6 kg) entraînera un pédalage saccadé, avec peu de résistance. Choisissez donc votre roue d’inertie entre 7kg et 10kg si vous ne voulez pas être déçus ! (Vous pouvez même aller au delà de 10 kg, mais il faudra y mettre le prix, et pour une utilisation non professionnelle, ce n’est pas nécessaire selon moi)
  • La forme et l’inclinaison de la selle : il n’y a pas de paramètre particulier à respecter, vous devez juste être confortablement assis(e) sur votre selle. Vous ne devez pas vous sentir « glisser » vers l’avant, ou avoir l’impression qu’elle vous gêne dans le mouvement. Pour cela, il est important de bien essayer le vélo avant de l’acheter.
  • La hauteur et l’avancée du guidon : souvent, les guidons ne sont pas réglables en hauteur et en profondeur. Il faut donc choisir un vélo qui possède un guidon correspondant à votre taille et à la taille de vos bras, sous peine de pédaler « couché vers l’avant » et d’avoir tout le poids du corps sur vos bras.

NB : si vous souhaitez d’autre conseils sur du matériel, n’hésitez pas à vous exprimer en commentaire, je vous renseignerai.

Et surtout, une fois que vous avez bien choisi tout ça, organisez vous et dégagez vous du temps pour profiter de ce moment !

J’effectue un suivi de mes progrès

Pourquoi ne pas tenir un « carnet de bord » de vos séances, de vos progrès ? Vous pouvez ainsi en un seul coup d’œil avoir une vue d’ensemble du chemin parcouru !

Vous pouvez retrouver un exemple de carnet de bord en cliquant ICI : Carnet de suivi

Je m’impose un cadre modulable

La procrastination (« je le ferai demain »), ce n’est plus possible ! Vous devez vous imposer un cadre, définir des jours, des horaires de pratiques. Bien sur, ne faites pas une cadre trop strict, sans quoi il sera trop contraignant et vous cesserez très rapidement de le suivre. Fixez vous plutôt un cadre modulable selon votre temps et vos envie : « Je sais que je peux faire une activité physique le lundi soir, mercredi midi, vendredi matin et dimanche dans la journée. Parmi tous ces créneaux, j’en choisi 2 à 3 chaque semaine ».

Si je n’y arrive pas seul(e), je demande de l’aide

Si avez du mal à vous y mettre seul(e), faites vous accompagner ! Rejoignez une association, une salle de sport, pratiquez en groupe, il n’y a rien de mieux pour la motivation ! Si vous avez besoin d’un suivi plus poussé ou n’aimez pas l’ambiance des salles de sport et ne disposez pas d’associations près de chez vous, pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif ? Il saura vous accompagner pour atteindre vos objectifs. Vous avez un petit budget ? Pourquoi ne pas faire appel à lui uniquement tous les mois ou tous les 2 mois, juste pour effectuer un suivi, entretenir la motivation et vous relancer sur un nouveau programme ? C’est possible, renseignez vous !

 

Et enfin n’oubliez pas, si vous voulez des résultats, il va falloir s’y mettre à un moment où à un autre ! VOUS êtes l’acteur de votre vie, VOUS décidez de ce qui est bon pour vous et VOUS allez y arriver ! Si quelque chose ne vous convient plus, osez le changement, FAITES VOUS CONFIANCE ! Incarnez le changement que voulez voir dans votre vie ! Plus tôt vous commencerez, plus tôt vous serez  fiers des progrès accomplis ! Ca commence aujourd’hui !

Alors, prêt(e)? Partez !

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Nouvelle Loi de Santé : La prescription d’activité physique adaptée est adoptée !

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Un grand pas vient d’être effectué par la France concernant la lutte contre la sédentarité !

En effet, l’article 35 bis : « Prescription d’activités physiques adaptées », adopté en première lecture par l’Assemblée Nationale puis rejeté par le Sénat, vient d’être remis à l’ordre du jour.

« L’article 35 bis A vise à inscrire pour la première fois dans une loi santé la place de l’activité physique et sportive pour les patients atteints d’une affection longue durée (ALD). » (V.Fourneyron)

Pour étayer ce choix, il a été souligné que la première cause de mortalité évitable selon l’OMS est liée à la sédentarité !

 « Je rappelle que, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la première cause de mortalité évitable est constituée par les maladies liées à la sédentarité  » (V. Fourneyron)

L’activité physique utilisée comme thérapeutique non médicamenteuse permet également de réaliser des économies.

 Institutionnaliser le sport santé, le sport sur ordonnance, prescrire le footing plutôt que les statines, c’est une mesure plébiscitée par nos concitoyens et un moyen pour la sécurité sociale de réaliser des économies. Ainsi, le fait pour un diabétique de pratiquer une activité physique permet aujourd’hui de réduire de 50 % le coût total de ses soins de santé. (R. Juanico)

Elle peut aussi être utilisée à des fins de prévention, notamment concernant le vieillissement.

« L’exercice d’une activité physique est aussi extrêmement efficace en matière de prévention ; cela a été scientifiquement démontré dans la prévention du vieillissement et le retour à l’autonomie de personnes en état de fragilité. Puisqu’il nous est souvent demandé de faire preuve d’innovation, sachons saisir l’occasion qui nous est donnée de permettre à la médecine de prendre un grand tournant. « (M. Delaunay)

Pour conclure, un autre argument – et non des moindres-  à été évoqué (rires)

« Enfin, mes chers collègues, saisissons l’occasion de montrer que l’Assemblée nationale est plus sportive que le Sénat ! (Sourires.) » (J.L. Roumégas)

 

J’espère personnellement (comme d’autres professionnels de la santé et du sport je pense), que cette mesure n’est que le début de la reconnaissance de la France en matière d’activité physique, qui lui permettra de combler son retard face à d’autres pays (comme le Canada). J’espère également que des moyens efficaces seront mis en place pour accompagner ces changements et structurer l’offre en matière d’activité physique, sur l’ensemble du territoire national. De gros efforts sont encore à faire pour offrir plus de visibilité sur les services proposées par les professionnels de l’activité physique, tant pour les usagers, que pour les médecins qui vont être amenées à prescrire l’activité physique. Enfin, une attention tout particulière est à apporter – selon moi – aux formations et qualifications des professionnels de l’activité physique et du sport. Ne confions pas les patients à n’importe qui, sous peine de décrédibiliser le « Sport Santé » !

Et vous, que pensez vous de l’adoption de cet amendement ?

Vous pouvez retrouver l’intégralité du compte rendu de l’Assemblée Nationale en cliquant ici.

« La marche est le meilleur remède pour l’Homme » (Hippocrate)

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Marchez…. (Re)Vivez !

Dans notre société actuelle, la majorité de la population n’est pas suffisamment active, ce qui entraîne une augmentation de l’obésité, du diabète et de bien d’autres problèmes de santé.

Pourtant le simple fait de marcher régulièrement, apporte de nombreux bénéfices :

  1. Diminution des risques de maladie cardiovasculaire
  2. Prévention de l’ostéoporose
  3. Diminution de la tension artérielle
  4. Diminution du taux de mauvais cholestérol sanguin
  5. Atténuation des conséquences négatives de l’arthrose
  6. Amélioration de l’état de santé général
  7. Amélioration de l’espérance de vie
  8. Meilleur contrôle du poids, voire perte de poids si la marche est couplée à une alimentation équilibrée
  9. Diminution de l’anxiété et de la dépression
  10. Diminution de la dépression
  11. Régulation de la glycémie

Et oui… Cela fait au total plus de 10 bénéfices pour votre santé, pouvant être obtenus en marchant régulièrement ! Le tout, sans effets secondaires !

Alors, qu’attendez vous pour marcher davantage ?


Marcher, d’accord mais…

« Je n’ai pas le temps »

Avant toutes choses, sachez que nous n’avons jamais le temps, nous prenons le temps ! Autrement dit, tout dépend des priorités que vous établissez : qu’allez vous faire de votre temps libre ? Ne pourriez vous pas sacrifier 30 minutes de programme télé pour aller marcher ? Ne pourriez vous pas demander à votre partenaire de préparer le repas 3 soirs dans la semaine pour vous dégager du temps pour vous ? Ne pourriez vous pas prendre 30 minutes sur votre pause déjeuner pour aller marcher ?

Je suis bien consciente que nous avons tous un emploi du temps différent et que parfois il est très difficile de s’accorder du temps pour soi. Seulement là, nous parlons de votre santé ! Si vous n’êtes pas capable de dégager 30 minutes par jour pour vous, n’y a t’il pas des changements à faire dans votre mode de vie ?

La vrai question que doivent se poser les personnes qui « n’ont pas le temps » est : Est ce que je souhaite prendre le temps ? Est ce que aujourd’hui, je vais faire l’effort de remplacer 30 minutes de télé par 30 minutes de marche ? Est ce que je vais faire l’effort de réorganiser mon planning pour essayer d’y intégrer une activité physique ? Est ce que je vais faire l’effort d’oser bouleverser mon quotidien pour améliorer les choses ?

Oui, je parle bien d’effort, car cela en est un, j’en suis bien consciente. Il est très difficile de changer un rythme de vie auquel on est habitué, et d’y mettre à contribution son entourage, mais cela vaut le coup d’essayer, croyez moi !

Commencez par de petits changements, essayez d’intégrer une marche 1 fois par semaine au départ, puis si cela n’est pas trop contraignant, rajoutez en une deuxième, et ainsi de suite !

Et n’oubliez pas …

« Ceux et celles qui ne réservent pas quotidiennement un peu de temps pour leur santé devront un jour consacrer beaucoup de temps à leur maladie. » M. Kneipp

« Je ne sais pas à quel rythme marcher »

Votre rythme de marche est personnel, et est à adapter en fonction de vos objectifs (reconditionnement à l’effort, perte de poids, …) et de votre profil (âge, poids, niveau de forme, présence de douleurs et/ou de pathologie).

Si vous souhaitez perdre du poids, ou vous remettre en forme, adoptez un rythme de marche moyen, à la limite de l’essoufflement (vous devez sentir que vous fournissez un effort, mais vous pouvez encore discuter sans manquer d’air), et essayez de faire durer votre marche pendant 30 minutes ou plus.

Plusieurs tests existent pour déterminer plus précisément le rythme de marche à adopter (test de marche de 6 minutes, …), mais certains tests peuvent présenter un danger s’ils sont réalisés à la légère, car ils entrainent une augmentation importante du rythme cardiaque. N’hésitez pas à faire appel à un coach pour vous aider à déterminer de manière précise votre rythme de marche, et à en parler à votre médecin traitant.

« J’ai des douleurs »

Lorsque l’on présente des douleurs, notamment de l’arthrose ou des problèmes articulaires, il est difficile de se lancer dans une activité physique : on souffre pendant, après, et on n’y prend aucun plaisir.

Or l’activité physique contribue à diminuer les douleurs, mais pour que cela fonctionne, il faut que cette activité soit adaptée.

En fonction de vos douleurs et de la cause de ces douleurs, plusieurs activités vous seront conseillées/déconseillées par votre coach ou par votre médecin. Ces conseils doivent être appliqués de manière individuelle, en fonction du profil de chacun. Cependant, il existe des conseils généraux pour éviter les douleurs, que vous pouvez d’hors et déjà mettre en place :

  • Respectez la phase d’échauffement et la phase de récupération (5-10 minutes à un rythme lent en début et fin d’exercice)
  • N’oubliez pas de vous étirer en fin de marche
  • Soyez progressif(ve)s dans votre pratique, commencez par 15 minutes, puis augmentez de 5 minutes en 5 minutes au fur et à mesure de vos séances, si tout va bien.
  • Alternez vos séances de marche avec des activités en décharge pour les articulations (vélo, natation, …)
  • Renforcez vos muscles pour qu’ils soutiennent vos articulations
  • Adaptez la durée et l’intensité de votre marche à votre forme du moment
  • Restez à l’écoute de votre corps, lorsque la douleur augmente trop pendant ou après l’effort, c’est que vous avez trop forcé !

« Je n’aime pas marcher seul(e) »

Et vous avez bien raison ! Rejoindre un groupe de marche ou marcher à plusieurs est beaucoup plus motivant et permet d’être plus régulier et de maintenir une pratique sur le long terme. Je vous encourage donc à rejoindre un groupe de marche près de chez vous ou a aller marcher avec un(e) ami(e), un(e) voisin(e).

A défaut de pouvoir marcher à plusieurs, vous pouvez également utiliser de la musique, des émissions sous forme de podcast (enregistrements audio), votre animal de compagnie, … pour vous motiver à marcher seul(e).

« Je suis vite essoufflé(e) »

Etre essoufflé(e) lorsque l’on pratique la marche peut être normal, surtout si l’on a un mode de vie sédentaire et ne pratique aucune autre activité physique. Cet essoufflement est souvent lié à une mauvaise gestion du rythme de marche (on veut partir trop vite !), à un non respect de l’échauffement et à un déconditionnement physique.

En pratique, pour ne pas être freiné par son essoufflement : Lorsque vous débutez votre marche, commencez par 5 à 10 minutes d’échauffement. Autrement dit, marchez très lentement pour permettre à votre cœur, vos muscles et votre organisme de se préparer à fournir un effort. Une fois l’échauffement terminé – et seulement à ce moment là – vous pouvez accélérer un peu le rythme.

Soyez également attentif au dénivelé ! Si vous pratiquez de la marche en terrain vallonné, il faut anticiper les montées en ralentissant le rythme de marche, quelques mètres AVANT d’attaquer la côte. De cette façon, vous limiterez l’augmentation de votre rythme cardiaque, et votre essoufflement.

Si vous êtes très essoufflé(e), même à un rythme très lent, vous pouvez alterner des phases de marche et des phases de repos. Par exemple, marchez durant 3 minutes puis arrêtez vous 1 minute pour récupérer, et repartez. Maintenez ce rythme durant 15 à 20 minutes pour commencer. Puis, petit à petit, essayez de réduire les temps de pause. Vous allez ainsi réentrainer votre organisme à fournir un effort continu, sans être trop essoufflé.

N’oubliez pas les étirements et une bonne hydratation, si vous ne voulez pas souffrir de courbatures le lendemain !

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« J’ai mal aux jambes »

Pas de panique ! Les douleurs musculaires sont normales lorsque l’on se remet à pratiquer une activité physique régulière. Quelques conseils pour les éviter :

  • Respecter les 5-10 minutes d’échauffement et de récupération (en début et fin de séance)
  • Ne zappez pas les étirements à la fin de votre marche
  • Pensez à bien vous hydrater, régulièrement, même en hiver
  • Faites du renforcement musculaire doux en plus de votre marche pour vous construire des muscles solides
  • Evoluez progressivement : commencez par 15 minutes de pratique puis augmenter de 5 minutes en 5 minutes, petit à petit
  • Accordez vous au moins 1 à 2 jours de repos dans la semaine pour permettre à vos muscles de récupérer
  • Adapter l’intensité de votre pratique à votre forme physique actuelle

Bon à savoir : Si vous présentez des problèmes de circulation sanguine ou des facteurs de risques cardiovasculaires (obésité, hypertension artérielle, …), vos douleurs viennent peut être d’une mauvaise circulation sanguine dans les membres inférieurs, qu’il est important d’explorer. N’hésitez pas à en parler à votre médecin, qui vous fera passer des examens complémentaires si nécessaire.

« Il fait trop chaud, il fait trop froid »

Le climat est parfois un frein à la pratique d’un activité physique. Cependant, j’ai le regret de vous annoncer que chaque année, nous avons un hiver et un été, et que par conséquent l’excuse « il fait trop chaud, il fait trop froid » va revenir continuellement.

Il est donc important d’anticiper ces périodes là, si vous ne voulez pas vous retrouver chaque année avec le même problème : je ne sors plus à cause du temps, donc je régresse, ma motivation diminue, je prends du poids et je glisse à nouveau dans la sédentarité.

Lorsqu’il fait froid/mauvais :

  • Equipez vous ! Un bon imperméable, des gants, de bonnes chaussettes peuvent faire toute la différence
  • Choisissez un parcours abrité ou prévoyez une solution de repli à couvert
  • Si vous ne supportez vraiment pas le froid/la pluie, basculez sur une autre activité le temps de la période hivernale, pourquoi ne pas tester la natation ?

Lorsqu’il fait chaud :

  • Privilégiez les sorties tôt le matin
  • Equipez vous ! Casquette, lunettes, bouteille d’eau, crème solaire vous permettrons de pratiquer confortablement
  • Adaptez votre rythme de marche ! Il est plus difficile de marcher à son rythme lors de fortes chaleurs, ce n’est pas grave, ralentissez l’allure.
  • Choisissez un parcours ombragé avec des points d’eaux à proximité (pourquoi pas autour d’un lac ?)

Astuce : pour les personnes fragiles, très sensibles ou froid/chaleur et qui n’ont pas un périmètre de marche très étendu, pensez aux centres commerciaux ! Certes le paysage n’est pas intéressant et l’environnement n’est pas des plus agréables, mais certains centres commerciaux font jusqu’à 5 km de longueur ! De quoi maintenir votre niveau de marche lors des périodes critiques, pour mieux profiter du paysage extérieur lorsque le climat sera redevenu plus clément.


Questions pratiques 

Combien de fois par semaine dois-je marcher si je veux en ressentir les bénéfices ?

La fréquence de vos séances de marche sur la semaine dépend avant tout de votre motivation et de vos possibilités. Pour commencer, fixez vous un objectif simple : en faire un petit peu plus que ce que vous faites déjà.

Pour vous donner un ordre d’idée, les recommandations actuelles (OMS) pour les adultes (18 à 64 ans) et séniors (65 ans et plus) préconisent 150 minutes d’activités d’intensité modérées par semaine (soit par exemple 5 x 30 minutes ou 3x 50 minutes)

Quelles précautions dois-je prendre avant de débuter la marche ?

  •  S’équiper correctement

Un bon équipement est primordial, il permet de pratiquer confortablement et en toute sécurité. Parmi les indispensables, il vous faut de bonnes chaussures (bon amortie, adaptées à votre pied, une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise, adaptée à la température extérieure, de quoi vous hydrater si votre effort dure plus de 30 minutes… Et c’est tout !

  • Avoir un avis médical

Avant de vous lancer dans une activité physique, il est important d’avoir un avis médical. Parlez à votre médecin de votre souhait de vous mettre à la marche, il vous examinera sur le plan cardiaque et articulaire, et vous donnera des conseils pour votre pratique en fonction de votre profil, ainsi que des contres indications à respecter, si vous souffrez par exemple d’une pathologie cardiaque.

BREF… Vous l’aurez compris, vous n’avez plus aucune excuse pour ne pas vous mettre à la marche !

Si malgré tous ces conseils, vous hésitez encore ou ne savez pas par où commencer, n’hésitez pas à faire appel à moi, je vous accompagnerai dans votre reprise, en douceur, et vous donnerai des repères pour une pratique en toute autonomie.

Enfin, n’oubliez pas que toutes les activités physiques comptent ! Favorisez donc les déplacements actifs pour ajouter encore plus de bénéfices à vos séances de marches hebdomadaires.

 

Si vous avez des questions et/ou remarques, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci dessous, je vous lirai/répondrai avec plaisir !

Reconnaissance de l’Activité Physique Adaptée & 1ères Assises Européennes du Sport sur ordonnance

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« TOUS EN ORANGE »

Aujourd’hui est un jour important pour les Enseignants en Activité Physique Adaptée, placé sous la couleur « orange », couleur de la SFP-APA, pour soutenir la profession. En effet, les premières assises européennes du sport sur ordonnance ont lieu à Strasbourg, et à cette occasion est présenté le référentiel métier des Enseignants en Activité Physique Adaptée (EAPA).

« A l’heure où la prescription de l’activité physique par le médecin généraliste devrait faire son retour dans la loi Santé à l’Assemblée Nationale, le référentiel permet de comprendre comment les EAPAs peuvent être un soutien des médecins traitant, contribuant à une meilleure coordination des parcours de santé des patients, en coopération avec les professionnels paramédicaux et du monde sportif. »

« L’enseignant en APA est aujourd’hui le chaînon manquant à la prescription d’activité physique voulue par l’amendement, soutenu par Mme FOURNEYRON, dans le projet de loi de modernisation de notre système de santé. »

L’appel lancé par la SFP-APA pour une mobilisation nationale sur les réseaux sociaux sous le hashtag #reconnaissanceEAPA, a été largement relayé par les EAPA, mais aussi par les kinésithérapeutes, paramédicaux, patients et usagers convaincus par l’importance de la profession (Comme l’on peut le voir sur le Twitter de la SFP APA). Cette journée représente un pas de plus pour la reconnaissance des professionnels en activité physique adaptée.

Pour aller plus loin….

Si vous souhaitez lire le communiqué de presse rédigé par le président de la SFP-APA, cliquez ici 

Si vous souhaitez consulter le référentiel métier des APA, cliquez ici