Stop aux idées reçues sur la perte de poids !

Idée reçue n° 1 : pour perdre du ventre, je dois faire beaucoup d’abdos. FAUX

Le secret pour perdre du ventre réside à 60% dans une alimentation équilibrée, 30% dans une activité sportive régulière et seulement 10% dans les exercices cibles des abdominaux.

Et oui… Les exercices d’abdominaux constituent seulement 10% du travail !! Inutile donc d’enchainer les séries de 200 abdos, ce ne sera pas très productif, et pire, mal pratiqués cela vous causera des problèmes au niveau du périnée, du dos et de la sangle abdominale. Pas question de faire n’importe quoi ! Pour en savoir plus sur la pratique sécuritaire des abdominaux, cliquez ici.

Astuce : pour perdre du ventre, pensez à renforcer les « gros muscles » du corps, notamment les membres inférieurs (quadriceps, fessiers, …). En effet, ils vous aideront à augmenter votre métabolisme de base et ainsi à perdre du poids facilement et compenser les petits écarts (sans parler des jambes fuselée et du fessier de rêve !)

Idée reçue n°2 : si je veux perdre du poids, je ne dois pas manger de féculents. FAUX

Je vois encore trop souvent des personnes qui suppriment totalement les féculents de leur alimentation pour perdre du poids. Grosse erreur ! Les féculents sont essentiels au bon fonctionnement du corps, ils vous procurent de l’énergie pour toute la journée et évite les grosses fringales. Vous en aurez également grandement besoin pour vos activités sportives ! Par question donc de les supprimer. Par contre, on privilégiera les glucides « complexes » comme le quinoa, le riz complet, les pois chiches, … et on limitera les glucides raffinés comme les pâtes, le riz blanc ou le pain blanc (qui ont un indice glycémique très élevé).

Idée reçue n°3 : si je veux perdre du poids je dois supprimer toutes les matières grasses. FAUX

Encore une erreur ! Certaines matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement du corps et à l’équilibre émotionnel. Pas question donc de supprimer les « bons gras » comme l’huile d’olive, le saumon, les avocats, … qui vous procurerons des Oméga (3,6,9) essentiels n’étant pas fabriqués par l’organisme. En revanche, on évite le « mauvais gras« , totalement inutile et néfaste pour notre organisme, qui va venir se stocker dans le tissu adipeux. Il est par exemple contenu dans les plats préparés, les fritures, …

Pensez aussi (surtout !) à limiter les sucres raffinés ! Ce sont eux qui font monter votre glycémie et favorisent le stockage des mauvaises graisses. On limite donc les bonbons, chocolats, viennoiseries, sodas, alcool, …

Idée reçue n°4 : faire un « régime restrictif » suffit à perdre du poids. FAUX

Faire un régime restrictif n’est pas la solution pour perdre du poids. En faisant ça, vous vous exposez en effet à l’effet yoyo. De plus, lorsque l’on pratique un régime, on oublie souvent la partie INDISPENSABLE de l’activité physique. En effet, lorsque le corps est privé et que les muscles ne sont pas stimulés, il y a une fonte musculaire inévitable. Cette fonte musculaire va entrainer une diminution du métabolisme de base. Plus le métabolisme de base sera bas, plus la personne aura tendance à stocker ses apports et donc à reprendre du poids… C’est l’effet yoyo !

Pensez donc à pratiquer une activité physique régulière lors de votre démarche de perte de poids, sous peine de tout reprendre (voir plus !) rapidement !

Idée reçue n°5 : perte de poids rime avec régime. FAUX

Si vous voulez perdre du poids durablement, il ne faut pas penser régime mais rééquilibrage ! Il s’agit de trouver l’équilibre alimentaire et sportif qui vous convient, pour avoir un équilibre entre vos apports et vos dépenses. Pas de frustration, pas d’interdits, juste une alimentation et une activité physique adaptée à votre rythme de vie et à vos envies ! Il n’y a que comme ça que ca fonctionnera sur le long terme.

Attention, je suis consciente que cet équilibre n’est pas toujours facile à trouver, mais c’est ce qu’il faut rechercher ! Imposez vous un cadre modulable, et n’oubliez pas de vous faire plaisir ! Changez vos habitudes de vie durablement, votre corps et votre tête vous en remercieront !

 

J’améliore mon diabète de type 2 grâce à l’activité physique

Le diabète de type 2…

Qu’est ce que c’est ?

Le diabète de type 2 correspond à un taux de sucre dans le sang trop élevé.

Plus précisément, selon l’HAS (Haute Autorité de Santé), il est défini par :

  • une glycémie à 1,26 g/l après un jeûne de 8 heures et vérifiée à deux reprises
  • OU la présence de symptômes de diabète associée à une glycémie à 2 g/l
  • OU une glycémie à 2 g/l, 2 heures après une charge orale de 75 g de glucose

Pour mieux comprendre le diabète, et la différence entre le diabète de type 1 et de type 2, la Fédération Francaise des Diabétique a réalisé une vidéo, que vous pouvez retrouver en Cliquant ici.

 

Quelles sont les causes du diabète de type 2 ?

L’apparition du diabète de type 2 serait le résultat d’une prédisposition génétique à laquelle sont ajoutés d’autres facteurs tels que la sédentarité, l’hypercholestérolémie, le surpoids et l’obésité ou encore l’hypertension.

La maladie est en effet favorisée par une baisse de sensibilité des cellules à l’insuline (insulino-résistance), notamment sous l’effet de l’obésité ou de la sédentarité. L’hygiène de vie jour donc un rôle important dans l’apparition du diabète de type 2.

Cette insulino-résistance entraine une demande accrue d’insuline, à laquelle le pancréas doit répondre, jusqu’à ce qu’il s’épuise. La production d’insuline devient alors insuffisante et amène une accumulation de glucose dans le sang, c’est l’hyperglycémie.

 

Quelles sont les conséquences ?

Le diabète de type 2 est une pathologie insidieuse, car elle est le plus souvent asymptomatique. Ainsi, la pathologie est souvent découverte relativement tard, à l’issu d’une prise de sang ou de l’apparition de complications.

Le diabète de type 2 est une pathologie qui se contrôle bien, car l’individu peut agir sur son hygiène de vie pour en limiter les complications.

Cependant, si il est pris à la légère et n’entraine pas de modifications des habitudes de vie, il peut conduire à :

  • Des complications microvasculaires
    • Rétinopathie (pouvant conduire jusqu’à la cécité)
    • Néphropathie (pouvant conduire jusqu’à l’insuffisance rénale)
    • Neuropathie (pouvant conduire à la perte de sensibilité des membres inférieurs)
  • Des complications macrovasculaires
    • Infarctus du myocarde
    • Artérite
    • Accident Vasculaire Cérébral (AVC)

Heureusement, avant d’en arriver là, vous pouvez agir ! Nous allons voir comment améliorer votre diabète et vous protéger de ces complications grâce à l’activité physique.

 

L’activité physique, véritable traitement du diabète de type 2 !

« Le traitement de référence du diabète de type 2 est la modification des habitudes de vie : une perte de poids quand elle est nécessaire, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée peuvent être suffisants pour contrôler la glycémie. Mais ces changements sont souvent difficiles à mettre en œuvre et à accepter par le patient. En seconde intention, des antidiabétiques oraux aident à contrôler la glycémie » (INSERM)

La mise en place d’une activité physique régulière fait donc parti du traitement de référence  du diabète de type 2.

Rien d’étonnant, puisque l’on sait aujourd’hui que l’activité physique permet de :

  • Améliorer la sensibilité à l’insuline
  • Diminuer la masse grasse viscérale (autour des organes)
  • Augmenter/Maintenir la masse musculaire
  • Rééquilibre le cholestérol en diminuant le mauvais (LDL) et augmentant le bon (HDL)
  • Réguler la tension artérielle
  • Améliorer la qualité de vie

Autant de bénéfices qui vont permettre d’une part de réguler vos glycémies, de les abaisser, et de vous protéger des complications du diabète. Et le tout, sans effets secondaires !

Quel type d’activité dois-je pratiquer ?

Avant tout, le choix de vos activités doit se faire en fonction de vos goûts ! Il faut que vous preniez plaisir à pratiquer pour inscrire votre activité dans la durée, c’est PRIMORDIAL ! N’hésitez pas à varier et à essayer différentes pratiques pour éviter la monotonie !

On favorise … Les activités d’endurance

C’est à dire les activités qui s’inscrivent dans la durée (plus de 30 minutes), qui ont une intensité modérée et régulière. Par exemple : le vélo, la natation, la marche, la marche nordique, …

On aime ces activités car :

  • Elles vont vous permettre de diminuer votre masse grasse viscérale (autour de vos organes) et ainsi avoir des glycémie plus basses et équilibrées
  • Le rythme régulier tout au long de l’activité entraine une consommation de sucre régulière et donc moins de risques de faire une hypoglycémie soudaine.

elastiqueOn favorise …. Les activités de renforcement musculaire

C’est à dire les activités qui sollicitent nos différents groupes musculaires de manière plus ou moins ciblée. Par exemple : la gym douce, le pilates, l’aquagym, …

On aime ces activités car :

  • Elles vont renforcer vos muscles, ce qui va participer au contrôle de votre poids et de vos glycémie (car un muscle sollicité régulièrement consomme de l’énergie, même au repos)
  • Elles vont améliorer votre qualité de vie en maintenant voire en augmentant votre force au quotidien, et diminuant vos douleurs

 

On évite… Les activités trop intenses

C’est à dire les activités entrainant une augmentation brutale et importante du rythme cardiaque. Par exemple : les sports collectifs (foot, rugby, …), les sports de raquette (tennis, …), …

Pourquoi les éviter ? Car l’augmentation brutale de l’intensité de l’effort va favoriser une consommation importante et brutale de sucre et donc une hypoglycémie. De plus, une augmentation brutale du rythme cardiaque peut être dangereuse si votre diabète est accompagné de complications vasculaires.

Si vous adorez malgré tout ces activités… Pas de panique ! Vous pouvez les pratiquer avec parcimonie, en contrôlant l’intensité de votre effort (pas de sprint !), en vous échauffant bien, et en intégrant des adaptations dans les règles du jeu pour limiter les phases intenses (terrain plus petit, temps de récupération plus important, …).

On évite… Les activités trop traumatisante pour les articulations

C’est à dire les activités entrainant des contraintes articulaires importantes pouvant créer des douleurs ou des blessures. Par exemple : la course à pied, les sports collectifs (foot, rugby, …), les sports de raquette (tennis, ….), …

Pourquoi les éviter ? Car le diabète de type 2 est souvent associé au surpoids. Si cela est votre cas, la pratique d’une activité sollicitante pour vos articulation, en plus de votre problématique de poids, risque de créer des douleurs et des problèmes articulaires qui vont vous freiner dans vos mouvements. Vous allez ainsi vous décourager et bouger de moins en moins… Tout l’inverse de ce que vous vouliez obtenir !

Si vous adorez malgré tout ces activités… Pas de panique ! Vous pouvez les pratiquer avec parcimonie, en vous échauffant bien, en limitant les rotations, en favorisant les terrains mous (herbe plutôt que bitume), et en intégrant des adaptations dans les règles du jeu pour limiter les reprise d’appui (terrain plus petit, …)

On n’oublies pas… Les activités physiques de tous les jours

Aux activités physiques sportives viennent bien sur s’ajouter les activités physiques quotidiennes (déplacements à pied, jardinage, ménage, …) ! Pensez donc à bouger également au quotidien pour maximiser les bénéfices !

Y a t’il des précautions à prendre pour (re)démarrer l’activité physique ?

Oui ! Lorsque l’on est diabétique de type 2, certaines précautions sont importantes, pour vous garantir confort et sécurité.

Un avis médical

Tout d’abord, parlez à votre diabétologue ou votre médecin traitant de votre souhait de reprendre une activité physique régulière. Il vous examinera en conséquence, vous donnera des conseils et vous fera passer des examens complémentaires si nécessaire (épreuve d’effort, …)

(Re)démarrer progressivement

Si vous n’avez pas bougé depuis longtemps, il est important de reprendre progressivement pour maintenir votre motivation, et éviter les risques de blessures. Commencez par 15 minutes, puis faites en 20, puis 30 si tout va bien, et ainsi de suite.

Restez toujours à l’écoute de vos sensations, respectez bien les phases d’échauffement et de récupération, si vous voulez éviter les courbatures !

L’activité physique, c’est le pied !

DSC_0739Soyez attentif à vos pieds ! En effet, le diabète peut entrainer une diminution de la sensibilité des membres inférieurs, ainsi que des difficultés de cicatrisation. Autrement dit, si vous vous blessez le pied sans vous en rendre compte, vous risquez de garder la blessure plusieurs semaines, ce qui est très problématique lorsqu’elle se situe au niveau des pieds, et vous empêche donc de vous déplacer. Pour éviter cela :

  1. Je choisi bien mes chaussures :
    • Adaptées à la forme de mon pied (longueur ET largeur)
    • Ne présentant pas de coutures à l’intérieur du chausson
    • Fermées (même en été !) pour éviter qu’un cailloux se glisse à l’intérieur pendant mon activité
    • Avec un bon amorti
  2. Je choisi des chaussettes en fibres naturelles (coton, …) pour éviter les frottements
  3. Je contrôle mes chaussures AVANT mon activité, pour vérifier qu’aucun caillou ne s’est glissé dedans
  4. Je contrôle mes pieds APRES  pour activité pour vérifier qu’il n’y a aucune plaie.

 

Jamais sans mon sac à dos !

Avoir un sac à dos est indispensable lors de votre activité physique, il doit contenir AU MINIMUM :

  • Votre appareil de contrôle glycémique
  • De l’eau
  • Du sucre rapide (sucre blanc, confiture, miel, briquette de jus de fruit)
  • Du sucre lent (biscottes, pain)

NB : Il est également souhaitable d’avoir toujours tout cela sur vous dans la vie de tous les jours, car il n’y a pas qu’en activité physique que les hypoglycémie sont possibles.

Bon à savoir : Je glisse une couverture de survie dans mon sac à dos. A moins d’1 euro, très légère (60g environ), cette couverture imperméable vous protégera du froid ET du chaud en cas de besoin.

Que faire en cas d’hypoglycémie ?

Une hypoglycémie peut survenir lors de la pratique d’une activité physique, cependant, cela doit être occasionnel. Il est important de s’interroger sur sa cause pour éviter que cela se reproduise à l’avenir et que cela vous freine dans votre pratique. Elle résulte soit d’une intensité trop importante, soit d’une alimentation trop pauvre en sucres lents par rapport à l’effort demandé, soit d’un traitement mal adapté à votre nouvelle activité physique.

En pratique, si lors de votre activité vous ressentez des signes d’hypoglycémie (vue trouble, creux dans l’estomac, jambes en coton, bourdonnements, …) :

  1. S’arrêter
  2. Se contrôler : si la glycémie est ≤ à 0,60 g/l, c’est une hypoglycémie ! Vous devez alors…
  3. Prendre votre sucre rapide
  4. Prendre votre sucre lent
  5. Attentre 15 minutes que la glycémie remonte
  6. Se re-contrôler (avec 15 g de sucre, la glycémie remonte d’environ 0,5 g/l en 15 minutes)
  7. Repartir lorsque la sensation de fatigue s’est estompée, et écourter l’activité.

NB : l’étape du contrôle de la glycémie est PRIMORDIALE, même chez les personne « qui se connaissent », car les symptômes de l’hypoglycémie sont parfois les mêmes que ceux d’une chute de tension, ou autre. Il serait donc dommage de se re-sucrer, alors que c’est la tension qui est en cause !

Bon à savoir : Si vous prévoyez de faire une activité ≥ à 1h, contrôlez vous avant de démarrer. Si votre glycémie est ≤ à 1 g/L, mangez une collation avant de démarrer (une portion de fruit entier ou de fruit sec feront très bien l’affaire). Cela vous permettra d’éviter de faire une hypoglycémie pendant votre activité. Cette précaution n’est pas nécessaire pour les efforts inférieurs à 1h.

Que faire en cas d’hyperglycémie ?

Nos muscles utilisent le sucre circulant dans le sang pour fournir de l’énergie. Pratiquer une activité physique lorsque la glycémie est haute parait donc être une bonne idée : en fonctionnant, les muscles vont puiser le sucre dans le sang et abaisser la glycémie.

Cela est tout à fait vrai… Jusqu’à une certaine limite ! Au delà de 2,5 g/L il est conseillé de ne PAS pratiquer une activité physique, cela entrainerait un stress trop important pour l’organisme déjà mis à rude épreuve par la haute concentration en sucre qui circule dans le sang. En revanche, il est conseillé contrôler la présence d’acétone dans les urines !

En dessous de 2,5 g/L, vous pouvez utiliser l’activité physique comme un moyen naturel de diminuer la glycémie, sans avoir recours à une modification de traitement. Après un extra alimentaire, vous pouvez par exemple allonger votre tour de marche, ou pédaler un peu plus pour compenser l’augmentation de votre glycémie.

En résumé…planche diabète et sport

Vous pouvez retrouver ce mémo en meilleure qualité et le télécharger version PDF en cliquant ici

J’espère que cet article vous aura permis d’en savoir un peu plus sur le diabète de type 2 et l’activité physique, et vous aura aiguillé pour reprendre en douceur l’activité physique, pour votre santé ! Si malgré tout vous ne savez pas comment faire/souhaitez un accompagnement plus approfondi, n’hésitez pas à me contacter !

Si vous avez des questions et/ou des remarques, n’hésitez pas à réagir en laissant un commentaire ci-dessous, je vous lirai/répondrai avec plaisir !