Vidéo : Votre séance de gym douce – Niveau 1- sur chaise

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Voici ma première vidéo, une séance de gym douce adaptée à TOUS. Elle se pratique sans matériel, avec uniquement une chaise. La majorité des exercices s’effectuent assis, ainsi tout le monde peut participer, même les personnes présentant une mobilité réduite ou des douleurs importantes.
Vous souhaitez améliorer votre forme physique en douceur ? Diminuer vos douleur ? Améliorer votre mobilité ? Cette séance est pour vous !

Pour retrouver la vidéo, cliquez ICI

Stop aux idées reçues sur la perte de poids !

Idée reçue n° 1 : pour perdre du ventre, je dois faire beaucoup d’abdos. FAUX

Le secret pour perdre du ventre réside à 60% dans une alimentation équilibrée, 30% dans une activité sportive régulière et seulement 10% dans les exercices cibles des abdominaux.

Et oui… Les exercices d’abdominaux constituent seulement 10% du travail !! Inutile donc d’enchainer les séries de 200 abdos, ce ne sera pas très productif, et pire, mal pratiqués cela vous causera des problèmes au niveau du périnée, du dos et de la sangle abdominale. Pas question de faire n’importe quoi ! Pour en savoir plus sur la pratique sécuritaire des abdominaux, cliquez ici.

Astuce : pour perdre du ventre, pensez à renforcer les « gros muscles » du corps, notamment les membres inférieurs (quadriceps, fessiers, …). En effet, ils vous aideront à augmenter votre métabolisme de base et ainsi à perdre du poids facilement et compenser les petits écarts (sans parler des jambes fuselée et du fessier de rêve !)

Idée reçue n°2 : si je veux perdre du poids, je ne dois pas manger de féculents. FAUX

Je vois encore trop souvent des personnes qui suppriment totalement les féculents de leur alimentation pour perdre du poids. Grosse erreur ! Les féculents sont essentiels au bon fonctionnement du corps, ils vous procurent de l’énergie pour toute la journée et évite les grosses fringales. Vous en aurez également grandement besoin pour vos activités sportives ! Par question donc de les supprimer. Par contre, on privilégiera les glucides « complexes » comme le quinoa, le riz complet, les pois chiches, … et on limitera les glucides raffinés comme les pâtes, le riz blanc ou le pain blanc (qui ont un indice glycémique très élevé).

Idée reçue n°3 : si je veux perdre du poids je dois supprimer toutes les matières grasses. FAUX

Encore une erreur ! Certaines matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement du corps et à l’équilibre émotionnel. Pas question donc de supprimer les « bons gras » comme l’huile d’olive, le saumon, les avocats, … qui vous procurerons des Oméga (3,6,9) essentiels n’étant pas fabriqués par l’organisme. En revanche, on évite le « mauvais gras« , totalement inutile et néfaste pour notre organisme, qui va venir se stocker dans le tissu adipeux. Il est par exemple contenu dans les plats préparés, les fritures, …

Pensez aussi (surtout !) à limiter les sucres raffinés ! Ce sont eux qui font monter votre glycémie et favorisent le stockage des mauvaises graisses. On limite donc les bonbons, chocolats, viennoiseries, sodas, alcool, …

Idée reçue n°4 : faire un « régime restrictif » suffit à perdre du poids. FAUX

Faire un régime restrictif n’est pas la solution pour perdre du poids. En faisant ça, vous vous exposez en effet à l’effet yoyo. De plus, lorsque l’on pratique un régime, on oublie souvent la partie INDISPENSABLE de l’activité physique. En effet, lorsque le corps est privé et que les muscles ne sont pas stimulés, il y a une fonte musculaire inévitable. Cette fonte musculaire va entrainer une diminution du métabolisme de base. Plus le métabolisme de base sera bas, plus la personne aura tendance à stocker ses apports et donc à reprendre du poids… C’est l’effet yoyo !

Pensez donc à pratiquer une activité physique régulière lors de votre démarche de perte de poids, sous peine de tout reprendre (voir plus !) rapidement !

Idée reçue n°5 : perte de poids rime avec régime. FAUX

Si vous voulez perdre du poids durablement, il ne faut pas penser régime mais rééquilibrage ! Il s’agit de trouver l’équilibre alimentaire et sportif qui vous convient, pour avoir un équilibre entre vos apports et vos dépenses. Pas de frustration, pas d’interdits, juste une alimentation et une activité physique adaptée à votre rythme de vie et à vos envies ! Il n’y a que comme ça que ca fonctionnera sur le long terme.

Attention, je suis consciente que cet équilibre n’est pas toujours facile à trouver, mais c’est ce qu’il faut rechercher ! Imposez vous un cadre modulable, et n’oubliez pas de vous faire plaisir ! Changez vos habitudes de vie durablement, votre corps et votre tête vous en remercieront !

 

« Je commencerai demain … »

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« Je le ferai demain … »

« Je n’ai pas le temps aujourd’hui' »

« Il pleut »

« Je n’ai pas le moral »

« Ma journée à été trop difficile »

« Je ne vais pas y arriver de toute façon »

Qui n’a jamais prononcé un jour l’une de ces phrases, pour se « justifier » de ne pas avoir bougé de la journée ?

Vous l’avez peut-être compris, cet article à pour objet la motivation ! Comment se motiver à pratiquer une activité physique régulière ? Comment rester motiver sur le long terme pour en percevoir les bénéfices ?

La motivation est un peu l’élément central du changement de vos habitudes de vie : sans elle, pas de changement, pas d’inscription de votre démarche dans la durée, bref, pas d’évolution ! Ouvrez donc bien grand vos yeux, voici quelques conseils pour arriver à trouver en vous la motivation, et à la conserver.

Qu’est ce qui me motive ?

Avant de me lancer, je fais le point sur mes motivations profondes :

  • Pourquoi je veux changer ? Qu’est ce que cela va m’apporter ?
  • Qu’est ce qui va m’aider à y arriver ? Qu’est ce que je possède déjà pour y arriver ? Est ce que je me donne les moyens pour y arriver ?
  • Qu’est ce qui va m’empêcher d’y arriver ? Est-ce un obstacle que je peux surmonter ? Comment ?

=> Quels sont mes objectifs ? Quelles actions vais-je mettre en oeuvre pour les atteindre ?

Je me fixe des micro objectifs atteignables

Nous avons tous un objectif à long terme : je veux perdre 10 kg, je veux être plus musclé(e), je ne veux plus avoir de ventre, je veux avoir un diabète équilibré, …

C’est bien ! Mais si vous voulez atteindre cet objectif général, il faut aussi vous fixer des micros objectifs, atteignables rapidement (je veux rentrer dans ce pantalon dans deux semaines, je veux être capable de soulever 10 kg de plus sur tel exercice, je veux terminer cette course…). A chaque micro objectif atteint, vous serez ainsi fier de vous et de vos progrèsCes micros objectifs vous permettront de rester motivés !

Je pratique dans les meilleures conditions

Etre régulier dans sa pratique n’est pas évident, alors il faut mettre toutes les chances de votre côté !

Choisissez bien votre activité, il faut qu’elle vous plaise. Choisissez également l’endroit dans lequel vous allez la pratiquer ainsi que la tenue adéquate. Trop souvent, le matériel est négligé (souvent car l’on veut économiser quelques euros) au détriment du confort ! Si vous souhaitez acheter un vélo d’appartement par exemple voici les quelques points auxquels il vous faut faire attention :

  • La roue d’inertie : Indiqué sur la fiche de chaque vélo, ce paramètre va déterminer la fluidité de votre pédalage ainsi que les niveaux de résistance. Une roue d’inertie trop légère (moins de 6 kg) entraînera un pédalage saccadé, avec peu de résistance. Choisissez donc votre roue d’inertie entre 7kg et 10kg si vous ne voulez pas être déçus ! (Vous pouvez même aller au delà de 10 kg, mais il faudra y mettre le prix, et pour une utilisation non professionnelle, ce n’est pas nécessaire selon moi)
  • La forme et l’inclinaison de la selle : il n’y a pas de paramètre particulier à respecter, vous devez juste être confortablement assis(e) sur votre selle. Vous ne devez pas vous sentir « glisser » vers l’avant, ou avoir l’impression qu’elle vous gêne dans le mouvement. Pour cela, il est important de bien essayer le vélo avant de l’acheter.
  • La hauteur et l’avancée du guidon : souvent, les guidons ne sont pas réglables en hauteur et en profondeur. Il faut donc choisir un vélo qui possède un guidon correspondant à votre taille et à la taille de vos bras, sous peine de pédaler « couché vers l’avant » et d’avoir tout le poids du corps sur vos bras.

NB : si vous souhaitez d’autre conseils sur du matériel, n’hésitez pas à vous exprimer en commentaire, je vous renseignerai.

Et surtout, une fois que vous avez bien choisi tout ça, organisez vous et dégagez vous du temps pour profiter de ce moment !

J’effectue un suivi de mes progrès

Pourquoi ne pas tenir un « carnet de bord » de vos séances, de vos progrès ? Vous pouvez ainsi en un seul coup d’œil avoir une vue d’ensemble du chemin parcouru !

Vous pouvez retrouver un exemple de carnet de bord en cliquant ICI : Carnet de suivi

Je m’impose un cadre modulable

La procrastination (« je le ferai demain »), ce n’est plus possible ! Vous devez vous imposer un cadre, définir des jours, des horaires de pratiques. Bien sur, ne faites pas une cadre trop strict, sans quoi il sera trop contraignant et vous cesserez très rapidement de le suivre. Fixez vous plutôt un cadre modulable selon votre temps et vos envie : « Je sais que je peux faire une activité physique le lundi soir, mercredi midi, vendredi matin et dimanche dans la journée. Parmi tous ces créneaux, j’en choisi 2 à 3 chaque semaine ».

Si je n’y arrive pas seul(e), je demande de l’aide

Si avez du mal à vous y mettre seul(e), faites vous accompagner ! Rejoignez une association, une salle de sport, pratiquez en groupe, il n’y a rien de mieux pour la motivation ! Si vous avez besoin d’un suivi plus poussé ou n’aimez pas l’ambiance des salles de sport et ne disposez pas d’associations près de chez vous, pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif ? Il saura vous accompagner pour atteindre vos objectifs. Vous avez un petit budget ? Pourquoi ne pas faire appel à lui uniquement tous les mois ou tous les 2 mois, juste pour effectuer un suivi, entretenir la motivation et vous relancer sur un nouveau programme ? C’est possible, renseignez vous !

 

Et enfin n’oubliez pas, si vous voulez des résultats, il va falloir s’y mettre à un moment où à un autre ! VOUS êtes l’acteur de votre vie, VOUS décidez de ce qui est bon pour vous et VOUS allez y arriver ! Si quelque chose ne vous convient plus, osez le changement, FAITES VOUS CONFIANCE ! Incarnez le changement que voulez voir dans votre vie ! Plus tôt vous commencerez, plus tôt vous serez  fiers des progrès accomplis ! Ca commence aujourd’hui !

Alors, prêt(e)? Partez !

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