Activité physique pendant la grossesse : quels bénéfices pour maman et bébé ?

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Bien que les études vantant les bénéfices de l’activité physique pendant la grossesse soient aujourd’hui très nombreuses, encore trop peu de futures mamans pratiquent une activité physique pendant leur période de maternité. Voici quelques bénéfices qui pourraient bien vous faire changer d’avis…

Pour maman :

  • un sommeil plus réparateur
  • plus d’énergie et un bien-être général accru
  • moins d’anxiété et de risques de dépression prénatale
  • un cœur en meilleure santé, ce qui diminue l’essoufflement
  • une diminution du risque de souffrir de diabète de grossesse (diabète gestationnel)
  • un maintien de la masse musculaire
  • une diminution les douleurs dorso-lombaires (maux de dos)
  • une réduction des risques d’hypertension durant la grossesse
  • un rétablissement plus rapide après l’accouchement
  • une réduction des interventions médicales lors de l’accouchement
  • une réduction de l’accumulation d’eau au niveau des membres inférieurs à l’origine de l’apparition d’œdème et de la sensation de jambes lourdes
  • (Et en bonus : un popotin de rêve et des jambes fuselées !)

On considère que le sport ou la pratique d’une activité physique permet également de mieux aborder l’accouchement et le post-partum.

Ces bénéfices ne vous ont pas encore convaincus ? Et si je vous disais que bébé en profitera aussi ? Si vous ne le faites pas pour vous, faites le pour lui !

Pour bébé :

  • une meilleure tolérance du bébé au stress lors de l’accouchement
  • un poids normal du bébé à la naissance
  • un pourcentage de gras moins élevé durant les premières années de vie du bébé
  • une diminution du rythme cardiaque de repos
  • un meilleur développement neurologique

Sources :

  • Institut de recherche du bien être, de la médecine et du sport santé : Cliquez ici.
  • Site internet « Naitre et Grandir » : Cliquez ici.

L’activité physique oui, mais comment ?

Pas question de faire n’importe quoi durant la grossesse, sous peine de mettre en danger maman et bébé !

Parlez tout d’abord à votre médecin ou votre sage-femme de votre souhait de reprendre une activité physique, pour s’assurer que vous ne présentez aucune contre-indication.

Si vous avez le feu vert, les maîtres mots de votre pratique physique devront être : douceur, progressivité, et écoute des sensations corporelles. Privilégiez donc les pratiques douces, sans impact, et qui ne vous essoufflent pas (vous devez pouvoir parler durant votre activité). Pensez à faire des pauses et à vous hydrater régulièrement.

Enfin, si vous avez des doutes, n’hésitez pas à vous faire encadrer par un professionnel qui saura vous guider dans votre pratique.

Vous êtes sur Toulouse et alentours et souhaitez pratiquer une activité physique adaptée à la période de maternité, encadrée par des professionnels, en toute sécurité ? Je vous attends ! N’hésitez pas à prendre contact avec moi en cliquant ici.

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Y a t’il des risques pour moi et mon bébé ?

NON, en l’absence de contre indications, la pratique d’une activité physique adaptée et raisonnée pendant la grossesse ne présente AUCUN de risque ni pour la maman, ni pour le bébé. Au contraire, elle permet d’éviter un certain nombre de problèmes pendant et après la grossesse !

Je n’ai jamais été très sportive, puis je m’y mettre pendant ma grossesse ?

OUI ! En l’absence de contre indications, toutes les femmes enceintes peuvent intégrer une activité physique dans leur quotidien, même si elles n’étaient pas sportives auparavant ! La maternité est une période très spéciale dans la vie d’une femme, pourquoi ne pas en profiter pour se faire du bien et redécouvrir son corps en douceur ? En plus, bébé en profitera aussi, c’est le moment !

Bien sur, si vous débutez complètement, votre maitre mot devra être la progressivité ! Pas question de démarrer sur les chapeaux de roues ! Faites des séances courtes et peu intenses, régulièrement. Vous en ressentirez rapidement les bénéfices et pourrez petit à petit augmenter la durée de vos séances.

Pour aller plus loin …

active pour la vie

Vous souhaitez en savoir plus ? Je vous invite à télécharger et à lire ce document très bien réalisé par Kino – Québec en cliquant ici.

en forme pendant et après la grossesse

Je vous conseille également ce petit livre très abordable et plein d’astuces :

« En forme pendant et après la grossesse » de Lucile Wooodward, aux éditions Leduc.

Et bien sur,  les ouvrages du Dr Bernadette De Gasquet, à mettre entre toutes les mains !

« Je commencerai demain … »

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« Je le ferai demain … »

« Je n’ai pas le temps aujourd’hui' »

« Il pleut »

« Je n’ai pas le moral »

« Ma journée à été trop difficile »

« Je ne vais pas y arriver de toute façon »

Qui n’a jamais prononcé un jour l’une de ces phrases, pour se « justifier » de ne pas avoir bougé de la journée ?

Vous l’avez peut-être compris, cet article à pour objet la motivation ! Comment se motiver à pratiquer une activité physique régulière ? Comment rester motiver sur le long terme pour en percevoir les bénéfices ?

La motivation est un peu l’élément central du changement de vos habitudes de vie : sans elle, pas de changement, pas d’inscription de votre démarche dans la durée, bref, pas d’évolution ! Ouvrez donc bien grand vos yeux, voici quelques conseils pour arriver à trouver en vous la motivation, et à la conserver.

Qu’est ce qui me motive ?

Avant de me lancer, je fais le point sur mes motivations profondes :

  • Pourquoi je veux changer ? Qu’est ce que cela va m’apporter ?
  • Qu’est ce qui va m’aider à y arriver ? Qu’est ce que je possède déjà pour y arriver ? Est ce que je me donne les moyens pour y arriver ?
  • Qu’est ce qui va m’empêcher d’y arriver ? Est-ce un obstacle que je peux surmonter ? Comment ?

=> Quels sont mes objectifs ? Quelles actions vais-je mettre en oeuvre pour les atteindre ?

Je me fixe des micro objectifs atteignables

Nous avons tous un objectif à long terme : je veux perdre 10 kg, je veux être plus musclé(e), je ne veux plus avoir de ventre, je veux avoir un diabète équilibré, …

C’est bien ! Mais si vous voulez atteindre cet objectif général, il faut aussi vous fixer des micros objectifs, atteignables rapidement (je veux rentrer dans ce pantalon dans deux semaines, je veux être capable de soulever 10 kg de plus sur tel exercice, je veux terminer cette course…). A chaque micro objectif atteint, vous serez ainsi fier de vous et de vos progrèsCes micros objectifs vous permettront de rester motivés !

Je pratique dans les meilleures conditions

Etre régulier dans sa pratique n’est pas évident, alors il faut mettre toutes les chances de votre côté !

Choisissez bien votre activité, il faut qu’elle vous plaise. Choisissez également l’endroit dans lequel vous allez la pratiquer ainsi que la tenue adéquate. Trop souvent, le matériel est négligé (souvent car l’on veut économiser quelques euros) au détriment du confort ! Si vous souhaitez acheter un vélo d’appartement par exemple voici les quelques points auxquels il vous faut faire attention :

  • La roue d’inertie : Indiqué sur la fiche de chaque vélo, ce paramètre va déterminer la fluidité de votre pédalage ainsi que les niveaux de résistance. Une roue d’inertie trop légère (moins de 6 kg) entraînera un pédalage saccadé, avec peu de résistance. Choisissez donc votre roue d’inertie entre 7kg et 10kg si vous ne voulez pas être déçus ! (Vous pouvez même aller au delà de 10 kg, mais il faudra y mettre le prix, et pour une utilisation non professionnelle, ce n’est pas nécessaire selon moi)
  • La forme et l’inclinaison de la selle : il n’y a pas de paramètre particulier à respecter, vous devez juste être confortablement assis(e) sur votre selle. Vous ne devez pas vous sentir « glisser » vers l’avant, ou avoir l’impression qu’elle vous gêne dans le mouvement. Pour cela, il est important de bien essayer le vélo avant de l’acheter.
  • La hauteur et l’avancée du guidon : souvent, les guidons ne sont pas réglables en hauteur et en profondeur. Il faut donc choisir un vélo qui possède un guidon correspondant à votre taille et à la taille de vos bras, sous peine de pédaler « couché vers l’avant » et d’avoir tout le poids du corps sur vos bras.

NB : si vous souhaitez d’autre conseils sur du matériel, n’hésitez pas à vous exprimer en commentaire, je vous renseignerai.

Et surtout, une fois que vous avez bien choisi tout ça, organisez vous et dégagez vous du temps pour profiter de ce moment !

J’effectue un suivi de mes progrès

Pourquoi ne pas tenir un « carnet de bord » de vos séances, de vos progrès ? Vous pouvez ainsi en un seul coup d’œil avoir une vue d’ensemble du chemin parcouru !

Vous pouvez retrouver un exemple de carnet de bord en cliquant ICI : Carnet de suivi

Je m’impose un cadre modulable

La procrastination (« je le ferai demain »), ce n’est plus possible ! Vous devez vous imposer un cadre, définir des jours, des horaires de pratiques. Bien sur, ne faites pas une cadre trop strict, sans quoi il sera trop contraignant et vous cesserez très rapidement de le suivre. Fixez vous plutôt un cadre modulable selon votre temps et vos envie : « Je sais que je peux faire une activité physique le lundi soir, mercredi midi, vendredi matin et dimanche dans la journée. Parmi tous ces créneaux, j’en choisi 2 à 3 chaque semaine ».

Si je n’y arrive pas seul(e), je demande de l’aide

Si avez du mal à vous y mettre seul(e), faites vous accompagner ! Rejoignez une association, une salle de sport, pratiquez en groupe, il n’y a rien de mieux pour la motivation ! Si vous avez besoin d’un suivi plus poussé ou n’aimez pas l’ambiance des salles de sport et ne disposez pas d’associations près de chez vous, pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif ? Il saura vous accompagner pour atteindre vos objectifs. Vous avez un petit budget ? Pourquoi ne pas faire appel à lui uniquement tous les mois ou tous les 2 mois, juste pour effectuer un suivi, entretenir la motivation et vous relancer sur un nouveau programme ? C’est possible, renseignez vous !

 

Et enfin n’oubliez pas, si vous voulez des résultats, il va falloir s’y mettre à un moment où à un autre ! VOUS êtes l’acteur de votre vie, VOUS décidez de ce qui est bon pour vous et VOUS allez y arriver ! Si quelque chose ne vous convient plus, osez le changement, FAITES VOUS CONFIANCE ! Incarnez le changement que voulez voir dans votre vie ! Plus tôt vous commencerez, plus tôt vous serez  fiers des progrès accomplis ! Ca commence aujourd’hui !

Alors, prêt(e)? Partez !

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