Activité physique pendant la grossesse : quels bénéfices pour maman et bébé ?

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Bien que les études vantant les bénéfices de l’activité physique pendant la grossesse soient aujourd’hui très nombreuses, encore trop peu de futures mamans pratiquent une activité physique pendant leur période de maternité. Voici quelques bénéfices qui pourraient bien vous faire changer d’avis…

Pour maman :

  • un sommeil plus réparateur
  • plus d’énergie et un bien-être général accru
  • moins d’anxiété et de risques de dépression prénatale
  • un cœur en meilleure santé, ce qui diminue l’essoufflement
  • une diminution du risque de souffrir de diabète de grossesse (diabète gestationnel)
  • un maintien de la masse musculaire
  • une diminution les douleurs dorso-lombaires (maux de dos)
  • une réduction des risques d’hypertension durant la grossesse
  • un rétablissement plus rapide après l’accouchement
  • une réduction des interventions médicales lors de l’accouchement
  • une réduction de l’accumulation d’eau au niveau des membres inférieurs à l’origine de l’apparition d’œdème et de la sensation de jambes lourdes
  • (Et en bonus : un popotin de rêve et des jambes fuselées !)

On considère que le sport ou la pratique d’une activité physique permet également de mieux aborder l’accouchement et le post-partum.

Ces bénéfices ne vous ont pas encore convaincus ? Et si je vous disais que bébé en profitera aussi ? Si vous ne le faites pas pour vous, faites le pour lui !

Pour bébé :

  • une meilleure tolérance du bébé au stress lors de l’accouchement
  • un poids normal du bébé à la naissance
  • un pourcentage de gras moins élevé durant les premières années de vie du bébé
  • une diminution du rythme cardiaque de repos
  • un meilleur développement neurologique

Sources :

  • Institut de recherche du bien être, de la médecine et du sport santé : Cliquez ici.
  • Site internet « Naitre et Grandir » : Cliquez ici.

L’activité physique oui, mais comment ?

Pas question de faire n’importe quoi durant la grossesse, sous peine de mettre en danger maman et bébé !

Parlez tout d’abord à votre médecin ou votre sage-femme de votre souhait de reprendre une activité physique, pour s’assurer que vous ne présentez aucune contre-indication.

Si vous avez le feu vert, les maîtres mots de votre pratique physique devront être : douceur, progressivité, et écoute des sensations corporelles. Privilégiez donc les pratiques douces, sans impact, et qui ne vous essoufflent pas (vous devez pouvoir parler durant votre activité). Pensez à faire des pauses et à vous hydrater régulièrement.

Enfin, si vous avez des doutes, n’hésitez pas à vous faire encadrer par un professionnel qui saura vous guider dans votre pratique.

Vous êtes sur Toulouse et alentours et souhaitez pratiquer une activité physique adaptée à la période de maternité, encadrée par des professionnels, en toute sécurité ? Je vous attends ! N’hésitez pas à prendre contact avec moi en cliquant ici.

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Y a t’il des risques pour moi et mon bébé ?

NON, en l’absence de contre indications, la pratique d’une activité physique adaptée et raisonnée pendant la grossesse ne présente AUCUN de risque ni pour la maman, ni pour le bébé. Au contraire, elle permet d’éviter un certain nombre de problèmes pendant et après la grossesse !

Je n’ai jamais été très sportive, puis je m’y mettre pendant ma grossesse ?

OUI ! En l’absence de contre indications, toutes les femmes enceintes peuvent intégrer une activité physique dans leur quotidien, même si elles n’étaient pas sportives auparavant ! La maternité est une période très spéciale dans la vie d’une femme, pourquoi ne pas en profiter pour se faire du bien et redécouvrir son corps en douceur ? En plus, bébé en profitera aussi, c’est le moment !

Bien sur, si vous débutez complètement, votre maitre mot devra être la progressivité ! Pas question de démarrer sur les chapeaux de roues ! Faites des séances courtes et peu intenses, régulièrement. Vous en ressentirez rapidement les bénéfices et pourrez petit à petit augmenter la durée de vos séances.

Pour aller plus loin …

active pour la vie

Vous souhaitez en savoir plus ? Je vous invite à télécharger et à lire ce document très bien réalisé par Kino – Québec en cliquant ici.

en forme pendant et après la grossesse

Je vous conseille également ce petit livre très abordable et plein d’astuces :

« En forme pendant et après la grossesse » de Lucile Wooodward, aux éditions Leduc.

Et bien sur,  les ouvrages du Dr Bernadette De Gasquet, à mettre entre toutes les mains !

Vidéo : Votre séance de gym douce – Niveau 1- sur chaise

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Voici ma première vidéo, une séance de gym douce adaptée à TOUS. Elle se pratique sans matériel, avec uniquement une chaise. La majorité des exercices s’effectuent assis, ainsi tout le monde peut participer, même les personnes présentant une mobilité réduite ou des douleurs importantes.
Vous souhaitez améliorer votre forme physique en douceur ? Diminuer vos douleur ? Améliorer votre mobilité ? Cette séance est pour vous !

Pour retrouver la vidéo, cliquez ICI

Nouvelle Loi de Santé : La prescription d’activité physique adaptée est adoptée !

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Un grand pas vient d’être effectué par la France concernant la lutte contre la sédentarité !

En effet, l’article 35 bis : « Prescription d’activités physiques adaptées », adopté en première lecture par l’Assemblée Nationale puis rejeté par le Sénat, vient d’être remis à l’ordre du jour.

« L’article 35 bis A vise à inscrire pour la première fois dans une loi santé la place de l’activité physique et sportive pour les patients atteints d’une affection longue durée (ALD). » (V.Fourneyron)

Pour étayer ce choix, il a été souligné que la première cause de mortalité évitable selon l’OMS est liée à la sédentarité !

 « Je rappelle que, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la première cause de mortalité évitable est constituée par les maladies liées à la sédentarité  » (V. Fourneyron)

L’activité physique utilisée comme thérapeutique non médicamenteuse permet également de réaliser des économies.

 Institutionnaliser le sport santé, le sport sur ordonnance, prescrire le footing plutôt que les statines, c’est une mesure plébiscitée par nos concitoyens et un moyen pour la sécurité sociale de réaliser des économies. Ainsi, le fait pour un diabétique de pratiquer une activité physique permet aujourd’hui de réduire de 50 % le coût total de ses soins de santé. (R. Juanico)

Elle peut aussi être utilisée à des fins de prévention, notamment concernant le vieillissement.

« L’exercice d’une activité physique est aussi extrêmement efficace en matière de prévention ; cela a été scientifiquement démontré dans la prévention du vieillissement et le retour à l’autonomie de personnes en état de fragilité. Puisqu’il nous est souvent demandé de faire preuve d’innovation, sachons saisir l’occasion qui nous est donnée de permettre à la médecine de prendre un grand tournant. « (M. Delaunay)

Pour conclure, un autre argument – et non des moindres-  à été évoqué (rires)

« Enfin, mes chers collègues, saisissons l’occasion de montrer que l’Assemblée nationale est plus sportive que le Sénat ! (Sourires.) » (J.L. Roumégas)

 

J’espère personnellement (comme d’autres professionnels de la santé et du sport je pense), que cette mesure n’est que le début de la reconnaissance de la France en matière d’activité physique, qui lui permettra de combler son retard face à d’autres pays (comme le Canada). J’espère également que des moyens efficaces seront mis en place pour accompagner ces changements et structurer l’offre en matière d’activité physique, sur l’ensemble du territoire national. De gros efforts sont encore à faire pour offrir plus de visibilité sur les services proposées par les professionnels de l’activité physique, tant pour les usagers, que pour les médecins qui vont être amenées à prescrire l’activité physique. Enfin, une attention tout particulière est à apporter – selon moi – aux formations et qualifications des professionnels de l’activité physique et du sport. Ne confions pas les patients à n’importe qui, sous peine de décrédibiliser le « Sport Santé » !

Et vous, que pensez vous de l’adoption de cet amendement ?

Vous pouvez retrouver l’intégralité du compte rendu de l’Assemblée Nationale en cliquant ici.

J’améliore mon diabète de type 2 grâce à l’activité physique

Le diabète de type 2…

Qu’est ce que c’est ?

Le diabète de type 2 correspond à un taux de sucre dans le sang trop élevé.

Plus précisément, selon l’HAS (Haute Autorité de Santé), il est défini par :

  • une glycémie à 1,26 g/l après un jeûne de 8 heures et vérifiée à deux reprises
  • OU la présence de symptômes de diabète associée à une glycémie à 2 g/l
  • OU une glycémie à 2 g/l, 2 heures après une charge orale de 75 g de glucose

Pour mieux comprendre le diabète, et la différence entre le diabète de type 1 et de type 2, la Fédération Francaise des Diabétique a réalisé une vidéo, que vous pouvez retrouver en Cliquant ici.

 

Quelles sont les causes du diabète de type 2 ?

L’apparition du diabète de type 2 serait le résultat d’une prédisposition génétique à laquelle sont ajoutés d’autres facteurs tels que la sédentarité, l’hypercholestérolémie, le surpoids et l’obésité ou encore l’hypertension.

La maladie est en effet favorisée par une baisse de sensibilité des cellules à l’insuline (insulino-résistance), notamment sous l’effet de l’obésité ou de la sédentarité. L’hygiène de vie jour donc un rôle important dans l’apparition du diabète de type 2.

Cette insulino-résistance entraine une demande accrue d’insuline, à laquelle le pancréas doit répondre, jusqu’à ce qu’il s’épuise. La production d’insuline devient alors insuffisante et amène une accumulation de glucose dans le sang, c’est l’hyperglycémie.

 

Quelles sont les conséquences ?

Le diabète de type 2 est une pathologie insidieuse, car elle est le plus souvent asymptomatique. Ainsi, la pathologie est souvent découverte relativement tard, à l’issu d’une prise de sang ou de l’apparition de complications.

Le diabète de type 2 est une pathologie qui se contrôle bien, car l’individu peut agir sur son hygiène de vie pour en limiter les complications.

Cependant, si il est pris à la légère et n’entraine pas de modifications des habitudes de vie, il peut conduire à :

  • Des complications microvasculaires
    • Rétinopathie (pouvant conduire jusqu’à la cécité)
    • Néphropathie (pouvant conduire jusqu’à l’insuffisance rénale)
    • Neuropathie (pouvant conduire à la perte de sensibilité des membres inférieurs)
  • Des complications macrovasculaires
    • Infarctus du myocarde
    • Artérite
    • Accident Vasculaire Cérébral (AVC)

Heureusement, avant d’en arriver là, vous pouvez agir ! Nous allons voir comment améliorer votre diabète et vous protéger de ces complications grâce à l’activité physique.

 

L’activité physique, véritable traitement du diabète de type 2 !

« Le traitement de référence du diabète de type 2 est la modification des habitudes de vie : une perte de poids quand elle est nécessaire, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée peuvent être suffisants pour contrôler la glycémie. Mais ces changements sont souvent difficiles à mettre en œuvre et à accepter par le patient. En seconde intention, des antidiabétiques oraux aident à contrôler la glycémie » (INSERM)

La mise en place d’une activité physique régulière fait donc parti du traitement de référence  du diabète de type 2.

Rien d’étonnant, puisque l’on sait aujourd’hui que l’activité physique permet de :

  • Améliorer la sensibilité à l’insuline
  • Diminuer la masse grasse viscérale (autour des organes)
  • Augmenter/Maintenir la masse musculaire
  • Rééquilibre le cholestérol en diminuant le mauvais (LDL) et augmentant le bon (HDL)
  • Réguler la tension artérielle
  • Améliorer la qualité de vie

Autant de bénéfices qui vont permettre d’une part de réguler vos glycémies, de les abaisser, et de vous protéger des complications du diabète. Et le tout, sans effets secondaires !

Quel type d’activité dois-je pratiquer ?

Avant tout, le choix de vos activités doit se faire en fonction de vos goûts ! Il faut que vous preniez plaisir à pratiquer pour inscrire votre activité dans la durée, c’est PRIMORDIAL ! N’hésitez pas à varier et à essayer différentes pratiques pour éviter la monotonie !

On favorise … Les activités d’endurance

C’est à dire les activités qui s’inscrivent dans la durée (plus de 30 minutes), qui ont une intensité modérée et régulière. Par exemple : le vélo, la natation, la marche, la marche nordique, …

On aime ces activités car :

  • Elles vont vous permettre de diminuer votre masse grasse viscérale (autour de vos organes) et ainsi avoir des glycémie plus basses et équilibrées
  • Le rythme régulier tout au long de l’activité entraine une consommation de sucre régulière et donc moins de risques de faire une hypoglycémie soudaine.

elastiqueOn favorise …. Les activités de renforcement musculaire

C’est à dire les activités qui sollicitent nos différents groupes musculaires de manière plus ou moins ciblée. Par exemple : la gym douce, le pilates, l’aquagym, …

On aime ces activités car :

  • Elles vont renforcer vos muscles, ce qui va participer au contrôle de votre poids et de vos glycémie (car un muscle sollicité régulièrement consomme de l’énergie, même au repos)
  • Elles vont améliorer votre qualité de vie en maintenant voire en augmentant votre force au quotidien, et diminuant vos douleurs

 

On évite… Les activités trop intenses

C’est à dire les activités entrainant une augmentation brutale et importante du rythme cardiaque. Par exemple : les sports collectifs (foot, rugby, …), les sports de raquette (tennis, …), …

Pourquoi les éviter ? Car l’augmentation brutale de l’intensité de l’effort va favoriser une consommation importante et brutale de sucre et donc une hypoglycémie. De plus, une augmentation brutale du rythme cardiaque peut être dangereuse si votre diabète est accompagné de complications vasculaires.

Si vous adorez malgré tout ces activités… Pas de panique ! Vous pouvez les pratiquer avec parcimonie, en contrôlant l’intensité de votre effort (pas de sprint !), en vous échauffant bien, et en intégrant des adaptations dans les règles du jeu pour limiter les phases intenses (terrain plus petit, temps de récupération plus important, …).

On évite… Les activités trop traumatisante pour les articulations

C’est à dire les activités entrainant des contraintes articulaires importantes pouvant créer des douleurs ou des blessures. Par exemple : la course à pied, les sports collectifs (foot, rugby, …), les sports de raquette (tennis, ….), …

Pourquoi les éviter ? Car le diabète de type 2 est souvent associé au surpoids. Si cela est votre cas, la pratique d’une activité sollicitante pour vos articulation, en plus de votre problématique de poids, risque de créer des douleurs et des problèmes articulaires qui vont vous freiner dans vos mouvements. Vous allez ainsi vous décourager et bouger de moins en moins… Tout l’inverse de ce que vous vouliez obtenir !

Si vous adorez malgré tout ces activités… Pas de panique ! Vous pouvez les pratiquer avec parcimonie, en vous échauffant bien, en limitant les rotations, en favorisant les terrains mous (herbe plutôt que bitume), et en intégrant des adaptations dans les règles du jeu pour limiter les reprise d’appui (terrain plus petit, …)

On n’oublies pas… Les activités physiques de tous les jours

Aux activités physiques sportives viennent bien sur s’ajouter les activités physiques quotidiennes (déplacements à pied, jardinage, ménage, …) ! Pensez donc à bouger également au quotidien pour maximiser les bénéfices !

Y a t’il des précautions à prendre pour (re)démarrer l’activité physique ?

Oui ! Lorsque l’on est diabétique de type 2, certaines précautions sont importantes, pour vous garantir confort et sécurité.

Un avis médical

Tout d’abord, parlez à votre diabétologue ou votre médecin traitant de votre souhait de reprendre une activité physique régulière. Il vous examinera en conséquence, vous donnera des conseils et vous fera passer des examens complémentaires si nécessaire (épreuve d’effort, …)

(Re)démarrer progressivement

Si vous n’avez pas bougé depuis longtemps, il est important de reprendre progressivement pour maintenir votre motivation, et éviter les risques de blessures. Commencez par 15 minutes, puis faites en 20, puis 30 si tout va bien, et ainsi de suite.

Restez toujours à l’écoute de vos sensations, respectez bien les phases d’échauffement et de récupération, si vous voulez éviter les courbatures !

L’activité physique, c’est le pied !

DSC_0739Soyez attentif à vos pieds ! En effet, le diabète peut entrainer une diminution de la sensibilité des membres inférieurs, ainsi que des difficultés de cicatrisation. Autrement dit, si vous vous blessez le pied sans vous en rendre compte, vous risquez de garder la blessure plusieurs semaines, ce qui est très problématique lorsqu’elle se situe au niveau des pieds, et vous empêche donc de vous déplacer. Pour éviter cela :

  1. Je choisi bien mes chaussures :
    • Adaptées à la forme de mon pied (longueur ET largeur)
    • Ne présentant pas de coutures à l’intérieur du chausson
    • Fermées (même en été !) pour éviter qu’un cailloux se glisse à l’intérieur pendant mon activité
    • Avec un bon amorti
  2. Je choisi des chaussettes en fibres naturelles (coton, …) pour éviter les frottements
  3. Je contrôle mes chaussures AVANT mon activité, pour vérifier qu’aucun caillou ne s’est glissé dedans
  4. Je contrôle mes pieds APRES  pour activité pour vérifier qu’il n’y a aucune plaie.

 

Jamais sans mon sac à dos !

Avoir un sac à dos est indispensable lors de votre activité physique, il doit contenir AU MINIMUM :

  • Votre appareil de contrôle glycémique
  • De l’eau
  • Du sucre rapide (sucre blanc, confiture, miel, briquette de jus de fruit)
  • Du sucre lent (biscottes, pain)

NB : Il est également souhaitable d’avoir toujours tout cela sur vous dans la vie de tous les jours, car il n’y a pas qu’en activité physique que les hypoglycémie sont possibles.

Bon à savoir : Je glisse une couverture de survie dans mon sac à dos. A moins d’1 euro, très légère (60g environ), cette couverture imperméable vous protégera du froid ET du chaud en cas de besoin.

Que faire en cas d’hypoglycémie ?

Une hypoglycémie peut survenir lors de la pratique d’une activité physique, cependant, cela doit être occasionnel. Il est important de s’interroger sur sa cause pour éviter que cela se reproduise à l’avenir et que cela vous freine dans votre pratique. Elle résulte soit d’une intensité trop importante, soit d’une alimentation trop pauvre en sucres lents par rapport à l’effort demandé, soit d’un traitement mal adapté à votre nouvelle activité physique.

En pratique, si lors de votre activité vous ressentez des signes d’hypoglycémie (vue trouble, creux dans l’estomac, jambes en coton, bourdonnements, …) :

  1. S’arrêter
  2. Se contrôler : si la glycémie est ≤ à 0,60 g/l, c’est une hypoglycémie ! Vous devez alors…
  3. Prendre votre sucre rapide
  4. Prendre votre sucre lent
  5. Attentre 15 minutes que la glycémie remonte
  6. Se re-contrôler (avec 15 g de sucre, la glycémie remonte d’environ 0,5 g/l en 15 minutes)
  7. Repartir lorsque la sensation de fatigue s’est estompée, et écourter l’activité.

NB : l’étape du contrôle de la glycémie est PRIMORDIALE, même chez les personne « qui se connaissent », car les symptômes de l’hypoglycémie sont parfois les mêmes que ceux d’une chute de tension, ou autre. Il serait donc dommage de se re-sucrer, alors que c’est la tension qui est en cause !

Bon à savoir : Si vous prévoyez de faire une activité ≥ à 1h, contrôlez vous avant de démarrer. Si votre glycémie est ≤ à 1 g/L, mangez une collation avant de démarrer (une portion de fruit entier ou de fruit sec feront très bien l’affaire). Cela vous permettra d’éviter de faire une hypoglycémie pendant votre activité. Cette précaution n’est pas nécessaire pour les efforts inférieurs à 1h.

Que faire en cas d’hyperglycémie ?

Nos muscles utilisent le sucre circulant dans le sang pour fournir de l’énergie. Pratiquer une activité physique lorsque la glycémie est haute parait donc être une bonne idée : en fonctionnant, les muscles vont puiser le sucre dans le sang et abaisser la glycémie.

Cela est tout à fait vrai… Jusqu’à une certaine limite ! Au delà de 2,5 g/L il est conseillé de ne PAS pratiquer une activité physique, cela entrainerait un stress trop important pour l’organisme déjà mis à rude épreuve par la haute concentration en sucre qui circule dans le sang. En revanche, il est conseillé contrôler la présence d’acétone dans les urines !

En dessous de 2,5 g/L, vous pouvez utiliser l’activité physique comme un moyen naturel de diminuer la glycémie, sans avoir recours à une modification de traitement. Après un extra alimentaire, vous pouvez par exemple allonger votre tour de marche, ou pédaler un peu plus pour compenser l’augmentation de votre glycémie.

En résumé…planche diabète et sport

Vous pouvez retrouver ce mémo en meilleure qualité et le télécharger version PDF en cliquant ici

J’espère que cet article vous aura permis d’en savoir un peu plus sur le diabète de type 2 et l’activité physique, et vous aura aiguillé pour reprendre en douceur l’activité physique, pour votre santé ! Si malgré tout vous ne savez pas comment faire/souhaitez un accompagnement plus approfondi, n’hésitez pas à me contacter !

Si vous avez des questions et/ou des remarques, n’hésitez pas à réagir en laissant un commentaire ci-dessous, je vous lirai/répondrai avec plaisir !

« La marche est le meilleur remède pour l’Homme » (Hippocrate)

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Marchez…. (Re)Vivez !

Dans notre société actuelle, la majorité de la population n’est pas suffisamment active, ce qui entraîne une augmentation de l’obésité, du diabète et de bien d’autres problèmes de santé.

Pourtant le simple fait de marcher régulièrement, apporte de nombreux bénéfices :

  1. Diminution des risques de maladie cardiovasculaire
  2. Prévention de l’ostéoporose
  3. Diminution de la tension artérielle
  4. Diminution du taux de mauvais cholestérol sanguin
  5. Atténuation des conséquences négatives de l’arthrose
  6. Amélioration de l’état de santé général
  7. Amélioration de l’espérance de vie
  8. Meilleur contrôle du poids, voire perte de poids si la marche est couplée à une alimentation équilibrée
  9. Diminution de l’anxiété et de la dépression
  10. Diminution de la dépression
  11. Régulation de la glycémie

Et oui… Cela fait au total plus de 10 bénéfices pour votre santé, pouvant être obtenus en marchant régulièrement ! Le tout, sans effets secondaires !

Alors, qu’attendez vous pour marcher davantage ?


Marcher, d’accord mais…

« Je n’ai pas le temps »

Avant toutes choses, sachez que nous n’avons jamais le temps, nous prenons le temps ! Autrement dit, tout dépend des priorités que vous établissez : qu’allez vous faire de votre temps libre ? Ne pourriez vous pas sacrifier 30 minutes de programme télé pour aller marcher ? Ne pourriez vous pas demander à votre partenaire de préparer le repas 3 soirs dans la semaine pour vous dégager du temps pour vous ? Ne pourriez vous pas prendre 30 minutes sur votre pause déjeuner pour aller marcher ?

Je suis bien consciente que nous avons tous un emploi du temps différent et que parfois il est très difficile de s’accorder du temps pour soi. Seulement là, nous parlons de votre santé ! Si vous n’êtes pas capable de dégager 30 minutes par jour pour vous, n’y a t’il pas des changements à faire dans votre mode de vie ?

La vrai question que doivent se poser les personnes qui « n’ont pas le temps » est : Est ce que je souhaite prendre le temps ? Est ce que aujourd’hui, je vais faire l’effort de remplacer 30 minutes de télé par 30 minutes de marche ? Est ce que je vais faire l’effort de réorganiser mon planning pour essayer d’y intégrer une activité physique ? Est ce que je vais faire l’effort d’oser bouleverser mon quotidien pour améliorer les choses ?

Oui, je parle bien d’effort, car cela en est un, j’en suis bien consciente. Il est très difficile de changer un rythme de vie auquel on est habitué, et d’y mettre à contribution son entourage, mais cela vaut le coup d’essayer, croyez moi !

Commencez par de petits changements, essayez d’intégrer une marche 1 fois par semaine au départ, puis si cela n’est pas trop contraignant, rajoutez en une deuxième, et ainsi de suite !

Et n’oubliez pas …

« Ceux et celles qui ne réservent pas quotidiennement un peu de temps pour leur santé devront un jour consacrer beaucoup de temps à leur maladie. » M. Kneipp

« Je ne sais pas à quel rythme marcher »

Votre rythme de marche est personnel, et est à adapter en fonction de vos objectifs (reconditionnement à l’effort, perte de poids, …) et de votre profil (âge, poids, niveau de forme, présence de douleurs et/ou de pathologie).

Si vous souhaitez perdre du poids, ou vous remettre en forme, adoptez un rythme de marche moyen, à la limite de l’essoufflement (vous devez sentir que vous fournissez un effort, mais vous pouvez encore discuter sans manquer d’air), et essayez de faire durer votre marche pendant 30 minutes ou plus.

Plusieurs tests existent pour déterminer plus précisément le rythme de marche à adopter (test de marche de 6 minutes, …), mais certains tests peuvent présenter un danger s’ils sont réalisés à la légère, car ils entrainent une augmentation importante du rythme cardiaque. N’hésitez pas à faire appel à un coach pour vous aider à déterminer de manière précise votre rythme de marche, et à en parler à votre médecin traitant.

« J’ai des douleurs »

Lorsque l’on présente des douleurs, notamment de l’arthrose ou des problèmes articulaires, il est difficile de se lancer dans une activité physique : on souffre pendant, après, et on n’y prend aucun plaisir.

Or l’activité physique contribue à diminuer les douleurs, mais pour que cela fonctionne, il faut que cette activité soit adaptée.

En fonction de vos douleurs et de la cause de ces douleurs, plusieurs activités vous seront conseillées/déconseillées par votre coach ou par votre médecin. Ces conseils doivent être appliqués de manière individuelle, en fonction du profil de chacun. Cependant, il existe des conseils généraux pour éviter les douleurs, que vous pouvez d’hors et déjà mettre en place :

  • Respectez la phase d’échauffement et la phase de récupération (5-10 minutes à un rythme lent en début et fin d’exercice)
  • N’oubliez pas de vous étirer en fin de marche
  • Soyez progressif(ve)s dans votre pratique, commencez par 15 minutes, puis augmentez de 5 minutes en 5 minutes au fur et à mesure de vos séances, si tout va bien.
  • Alternez vos séances de marche avec des activités en décharge pour les articulations (vélo, natation, …)
  • Renforcez vos muscles pour qu’ils soutiennent vos articulations
  • Adaptez la durée et l’intensité de votre marche à votre forme du moment
  • Restez à l’écoute de votre corps, lorsque la douleur augmente trop pendant ou après l’effort, c’est que vous avez trop forcé !

« Je n’aime pas marcher seul(e) »

Et vous avez bien raison ! Rejoindre un groupe de marche ou marcher à plusieurs est beaucoup plus motivant et permet d’être plus régulier et de maintenir une pratique sur le long terme. Je vous encourage donc à rejoindre un groupe de marche près de chez vous ou a aller marcher avec un(e) ami(e), un(e) voisin(e).

A défaut de pouvoir marcher à plusieurs, vous pouvez également utiliser de la musique, des émissions sous forme de podcast (enregistrements audio), votre animal de compagnie, … pour vous motiver à marcher seul(e).

« Je suis vite essoufflé(e) »

Etre essoufflé(e) lorsque l’on pratique la marche peut être normal, surtout si l’on a un mode de vie sédentaire et ne pratique aucune autre activité physique. Cet essoufflement est souvent lié à une mauvaise gestion du rythme de marche (on veut partir trop vite !), à un non respect de l’échauffement et à un déconditionnement physique.

En pratique, pour ne pas être freiné par son essoufflement : Lorsque vous débutez votre marche, commencez par 5 à 10 minutes d’échauffement. Autrement dit, marchez très lentement pour permettre à votre cœur, vos muscles et votre organisme de se préparer à fournir un effort. Une fois l’échauffement terminé – et seulement à ce moment là – vous pouvez accélérer un peu le rythme.

Soyez également attentif au dénivelé ! Si vous pratiquez de la marche en terrain vallonné, il faut anticiper les montées en ralentissant le rythme de marche, quelques mètres AVANT d’attaquer la côte. De cette façon, vous limiterez l’augmentation de votre rythme cardiaque, et votre essoufflement.

Si vous êtes très essoufflé(e), même à un rythme très lent, vous pouvez alterner des phases de marche et des phases de repos. Par exemple, marchez durant 3 minutes puis arrêtez vous 1 minute pour récupérer, et repartez. Maintenez ce rythme durant 15 à 20 minutes pour commencer. Puis, petit à petit, essayez de réduire les temps de pause. Vous allez ainsi réentrainer votre organisme à fournir un effort continu, sans être trop essoufflé.

N’oubliez pas les étirements et une bonne hydratation, si vous ne voulez pas souffrir de courbatures le lendemain !

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« J’ai mal aux jambes »

Pas de panique ! Les douleurs musculaires sont normales lorsque l’on se remet à pratiquer une activité physique régulière. Quelques conseils pour les éviter :

  • Respecter les 5-10 minutes d’échauffement et de récupération (en début et fin de séance)
  • Ne zappez pas les étirements à la fin de votre marche
  • Pensez à bien vous hydrater, régulièrement, même en hiver
  • Faites du renforcement musculaire doux en plus de votre marche pour vous construire des muscles solides
  • Evoluez progressivement : commencez par 15 minutes de pratique puis augmenter de 5 minutes en 5 minutes, petit à petit
  • Accordez vous au moins 1 à 2 jours de repos dans la semaine pour permettre à vos muscles de récupérer
  • Adapter l’intensité de votre pratique à votre forme physique actuelle

Bon à savoir : Si vous présentez des problèmes de circulation sanguine ou des facteurs de risques cardiovasculaires (obésité, hypertension artérielle, …), vos douleurs viennent peut être d’une mauvaise circulation sanguine dans les membres inférieurs, qu’il est important d’explorer. N’hésitez pas à en parler à votre médecin, qui vous fera passer des examens complémentaires si nécessaire.

« Il fait trop chaud, il fait trop froid »

Le climat est parfois un frein à la pratique d’un activité physique. Cependant, j’ai le regret de vous annoncer que chaque année, nous avons un hiver et un été, et que par conséquent l’excuse « il fait trop chaud, il fait trop froid » va revenir continuellement.

Il est donc important d’anticiper ces périodes là, si vous ne voulez pas vous retrouver chaque année avec le même problème : je ne sors plus à cause du temps, donc je régresse, ma motivation diminue, je prends du poids et je glisse à nouveau dans la sédentarité.

Lorsqu’il fait froid/mauvais :

  • Equipez vous ! Un bon imperméable, des gants, de bonnes chaussettes peuvent faire toute la différence
  • Choisissez un parcours abrité ou prévoyez une solution de repli à couvert
  • Si vous ne supportez vraiment pas le froid/la pluie, basculez sur une autre activité le temps de la période hivernale, pourquoi ne pas tester la natation ?

Lorsqu’il fait chaud :

  • Privilégiez les sorties tôt le matin
  • Equipez vous ! Casquette, lunettes, bouteille d’eau, crème solaire vous permettrons de pratiquer confortablement
  • Adaptez votre rythme de marche ! Il est plus difficile de marcher à son rythme lors de fortes chaleurs, ce n’est pas grave, ralentissez l’allure.
  • Choisissez un parcours ombragé avec des points d’eaux à proximité (pourquoi pas autour d’un lac ?)

Astuce : pour les personnes fragiles, très sensibles ou froid/chaleur et qui n’ont pas un périmètre de marche très étendu, pensez aux centres commerciaux ! Certes le paysage n’est pas intéressant et l’environnement n’est pas des plus agréables, mais certains centres commerciaux font jusqu’à 5 km de longueur ! De quoi maintenir votre niveau de marche lors des périodes critiques, pour mieux profiter du paysage extérieur lorsque le climat sera redevenu plus clément.


Questions pratiques 

Combien de fois par semaine dois-je marcher si je veux en ressentir les bénéfices ?

La fréquence de vos séances de marche sur la semaine dépend avant tout de votre motivation et de vos possibilités. Pour commencer, fixez vous un objectif simple : en faire un petit peu plus que ce que vous faites déjà.

Pour vous donner un ordre d’idée, les recommandations actuelles (OMS) pour les adultes (18 à 64 ans) et séniors (65 ans et plus) préconisent 150 minutes d’activités d’intensité modérées par semaine (soit par exemple 5 x 30 minutes ou 3x 50 minutes)

Quelles précautions dois-je prendre avant de débuter la marche ?

  •  S’équiper correctement

Un bon équipement est primordial, il permet de pratiquer confortablement et en toute sécurité. Parmi les indispensables, il vous faut de bonnes chaussures (bon amortie, adaptées à votre pied, une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise, adaptée à la température extérieure, de quoi vous hydrater si votre effort dure plus de 30 minutes… Et c’est tout !

  • Avoir un avis médical

Avant de vous lancer dans une activité physique, il est important d’avoir un avis médical. Parlez à votre médecin de votre souhait de vous mettre à la marche, il vous examinera sur le plan cardiaque et articulaire, et vous donnera des conseils pour votre pratique en fonction de votre profil, ainsi que des contres indications à respecter, si vous souffrez par exemple d’une pathologie cardiaque.

BREF… Vous l’aurez compris, vous n’avez plus aucune excuse pour ne pas vous mettre à la marche !

Si malgré tous ces conseils, vous hésitez encore ou ne savez pas par où commencer, n’hésitez pas à faire appel à moi, je vous accompagnerai dans votre reprise, en douceur, et vous donnerai des repères pour une pratique en toute autonomie.

Enfin, n’oubliez pas que toutes les activités physiques comptent ! Favorisez donc les déplacements actifs pour ajouter encore plus de bénéfices à vos séances de marches hebdomadaires.

 

Si vous avez des questions et/ou remarques, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci dessous, je vous lirai/répondrai avec plaisir !

Reconnaissance de l’Activité Physique Adaptée & 1ères Assises Européennes du Sport sur ordonnance

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« TOUS EN ORANGE »

Aujourd’hui est un jour important pour les Enseignants en Activité Physique Adaptée, placé sous la couleur « orange », couleur de la SFP-APA, pour soutenir la profession. En effet, les premières assises européennes du sport sur ordonnance ont lieu à Strasbourg, et à cette occasion est présenté le référentiel métier des Enseignants en Activité Physique Adaptée (EAPA).

« A l’heure où la prescription de l’activité physique par le médecin généraliste devrait faire son retour dans la loi Santé à l’Assemblée Nationale, le référentiel permet de comprendre comment les EAPAs peuvent être un soutien des médecins traitant, contribuant à une meilleure coordination des parcours de santé des patients, en coopération avec les professionnels paramédicaux et du monde sportif. »

« L’enseignant en APA est aujourd’hui le chaînon manquant à la prescription d’activité physique voulue par l’amendement, soutenu par Mme FOURNEYRON, dans le projet de loi de modernisation de notre système de santé. »

L’appel lancé par la SFP-APA pour une mobilisation nationale sur les réseaux sociaux sous le hashtag #reconnaissanceEAPA, a été largement relayé par les EAPA, mais aussi par les kinésithérapeutes, paramédicaux, patients et usagers convaincus par l’importance de la profession (Comme l’on peut le voir sur le Twitter de la SFP APA). Cette journée représente un pas de plus pour la reconnaissance des professionnels en activité physique adaptée.

Pour aller plus loin….

Si vous souhaitez lire le communiqué de presse rédigé par le président de la SFP-APA, cliquez ici 

Si vous souhaitez consulter le référentiel métier des APA, cliquez ici