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Marchez…. (Re)Vivez !

Dans notre société actuelle, la majorité de la population n’est pas suffisamment active, ce qui entraîne une augmentation de l’obésité, du diabète et de bien d’autres problèmes de santé.

Pourtant le simple fait de marcher régulièrement, apporte de nombreux bénéfices :

  1. Diminution des risques de maladie cardiovasculaire
  2. Prévention de l’ostéoporose
  3. Diminution de la tension artérielle
  4. Diminution du taux de mauvais cholestérol sanguin
  5. Atténuation des conséquences négatives de l’arthrose
  6. Amélioration de l’état de santé général
  7. Amélioration de l’espérance de vie
  8. Meilleur contrôle du poids, voire perte de poids si la marche est couplée à une alimentation équilibrée
  9. Diminution de l’anxiété et de la dépression
  10. Diminution de la dépression
  11. Régulation de la glycémie

Et oui… Cela fait au total plus de 10 bénéfices pour votre santé, pouvant être obtenus en marchant régulièrement ! Le tout, sans effets secondaires !

Alors, qu’attendez vous pour marcher davantage ?


Marcher, d’accord mais…

« Je n’ai pas le temps »

Avant toutes choses, sachez que nous n’avons jamais le temps, nous prenons le temps ! Autrement dit, tout dépend des priorités que vous établissez : qu’allez vous faire de votre temps libre ? Ne pourriez vous pas sacrifier 30 minutes de programme télé pour aller marcher ? Ne pourriez vous pas demander à votre partenaire de préparer le repas 3 soirs dans la semaine pour vous dégager du temps pour vous ? Ne pourriez vous pas prendre 30 minutes sur votre pause déjeuner pour aller marcher ?

Je suis bien consciente que nous avons tous un emploi du temps différent et que parfois il est très difficile de s’accorder du temps pour soi. Seulement là, nous parlons de votre santé ! Si vous n’êtes pas capable de dégager 30 minutes par jour pour vous, n’y a t’il pas des changements à faire dans votre mode de vie ?

La vrai question que doivent se poser les personnes qui « n’ont pas le temps » est : Est ce que je souhaite prendre le temps ? Est ce que aujourd’hui, je vais faire l’effort de remplacer 30 minutes de télé par 30 minutes de marche ? Est ce que je vais faire l’effort de réorganiser mon planning pour essayer d’y intégrer une activité physique ? Est ce que je vais faire l’effort d’oser bouleverser mon quotidien pour améliorer les choses ?

Oui, je parle bien d’effort, car cela en est un, j’en suis bien consciente. Il est très difficile de changer un rythme de vie auquel on est habitué, et d’y mettre à contribution son entourage, mais cela vaut le coup d’essayer, croyez moi !

Commencez par de petits changements, essayez d’intégrer une marche 1 fois par semaine au départ, puis si cela n’est pas trop contraignant, rajoutez en une deuxième, et ainsi de suite !

Et n’oubliez pas …

« Ceux et celles qui ne réservent pas quotidiennement un peu de temps pour leur santé devront un jour consacrer beaucoup de temps à leur maladie. » M. Kneipp

« Je ne sais pas à quel rythme marcher »

Votre rythme de marche est personnel, et est à adapter en fonction de vos objectifs (reconditionnement à l’effort, perte de poids, …) et de votre profil (âge, poids, niveau de forme, présence de douleurs et/ou de pathologie).

Si vous souhaitez perdre du poids, ou vous remettre en forme, adoptez un rythme de marche moyen, à la limite de l’essoufflement (vous devez sentir que vous fournissez un effort, mais vous pouvez encore discuter sans manquer d’air), et essayez de faire durer votre marche pendant 30 minutes ou plus.

Plusieurs tests existent pour déterminer plus précisément le rythme de marche à adopter (test de marche de 6 minutes, …), mais certains tests peuvent présenter un danger s’ils sont réalisés à la légère, car ils entrainent une augmentation importante du rythme cardiaque. N’hésitez pas à faire appel à un coach pour vous aider à déterminer de manière précise votre rythme de marche, et à en parler à votre médecin traitant.

« J’ai des douleurs »

Lorsque l’on présente des douleurs, notamment de l’arthrose ou des problèmes articulaires, il est difficile de se lancer dans une activité physique : on souffre pendant, après, et on n’y prend aucun plaisir.

Or l’activité physique contribue à diminuer les douleurs, mais pour que cela fonctionne, il faut que cette activité soit adaptée.

En fonction de vos douleurs et de la cause de ces douleurs, plusieurs activités vous seront conseillées/déconseillées par votre coach ou par votre médecin. Ces conseils doivent être appliqués de manière individuelle, en fonction du profil de chacun. Cependant, il existe des conseils généraux pour éviter les douleurs, que vous pouvez d’hors et déjà mettre en place :

  • Respectez la phase d’échauffement et la phase de récupération (5-10 minutes à un rythme lent en début et fin d’exercice)
  • N’oubliez pas de vous étirer en fin de marche
  • Soyez progressif(ve)s dans votre pratique, commencez par 15 minutes, puis augmentez de 5 minutes en 5 minutes au fur et à mesure de vos séances, si tout va bien.
  • Alternez vos séances de marche avec des activités en décharge pour les articulations (vélo, natation, …)
  • Renforcez vos muscles pour qu’ils soutiennent vos articulations
  • Adaptez la durée et l’intensité de votre marche à votre forme du moment
  • Restez à l’écoute de votre corps, lorsque la douleur augmente trop pendant ou après l’effort, c’est que vous avez trop forcé !

« Je n’aime pas marcher seul(e) »

Et vous avez bien raison ! Rejoindre un groupe de marche ou marcher à plusieurs est beaucoup plus motivant et permet d’être plus régulier et de maintenir une pratique sur le long terme. Je vous encourage donc à rejoindre un groupe de marche près de chez vous ou a aller marcher avec un(e) ami(e), un(e) voisin(e).

A défaut de pouvoir marcher à plusieurs, vous pouvez également utiliser de la musique, des émissions sous forme de podcast (enregistrements audio), votre animal de compagnie, … pour vous motiver à marcher seul(e).

« Je suis vite essoufflé(e) »

Etre essoufflé(e) lorsque l’on pratique la marche peut être normal, surtout si l’on a un mode de vie sédentaire et ne pratique aucune autre activité physique. Cet essoufflement est souvent lié à une mauvaise gestion du rythme de marche (on veut partir trop vite !), à un non respect de l’échauffement et à un déconditionnement physique.

En pratique, pour ne pas être freiné par son essoufflement : Lorsque vous débutez votre marche, commencez par 5 à 10 minutes d’échauffement. Autrement dit, marchez très lentement pour permettre à votre cœur, vos muscles et votre organisme de se préparer à fournir un effort. Une fois l’échauffement terminé – et seulement à ce moment là – vous pouvez accélérer un peu le rythme.

Soyez également attentif au dénivelé ! Si vous pratiquez de la marche en terrain vallonné, il faut anticiper les montées en ralentissant le rythme de marche, quelques mètres AVANT d’attaquer la côte. De cette façon, vous limiterez l’augmentation de votre rythme cardiaque, et votre essoufflement.

Si vous êtes très essoufflé(e), même à un rythme très lent, vous pouvez alterner des phases de marche et des phases de repos. Par exemple, marchez durant 3 minutes puis arrêtez vous 1 minute pour récupérer, et repartez. Maintenez ce rythme durant 15 à 20 minutes pour commencer. Puis, petit à petit, essayez de réduire les temps de pause. Vous allez ainsi réentrainer votre organisme à fournir un effort continu, sans être trop essoufflé.

N’oubliez pas les étirements et une bonne hydratation, si vous ne voulez pas souffrir de courbatures le lendemain !

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« J’ai mal aux jambes »

Pas de panique ! Les douleurs musculaires sont normales lorsque l’on se remet à pratiquer une activité physique régulière. Quelques conseils pour les éviter :

  • Respecter les 5-10 minutes d’échauffement et de récupération (en début et fin de séance)
  • Ne zappez pas les étirements à la fin de votre marche
  • Pensez à bien vous hydrater, régulièrement, même en hiver
  • Faites du renforcement musculaire doux en plus de votre marche pour vous construire des muscles solides
  • Evoluez progressivement : commencez par 15 minutes de pratique puis augmenter de 5 minutes en 5 minutes, petit à petit
  • Accordez vous au moins 1 à 2 jours de repos dans la semaine pour permettre à vos muscles de récupérer
  • Adapter l’intensité de votre pratique à votre forme physique actuelle

Bon à savoir : Si vous présentez des problèmes de circulation sanguine ou des facteurs de risques cardiovasculaires (obésité, hypertension artérielle, …), vos douleurs viennent peut être d’une mauvaise circulation sanguine dans les membres inférieurs, qu’il est important d’explorer. N’hésitez pas à en parler à votre médecin, qui vous fera passer des examens complémentaires si nécessaire.

« Il fait trop chaud, il fait trop froid »

Le climat est parfois un frein à la pratique d’un activité physique. Cependant, j’ai le regret de vous annoncer que chaque année, nous avons un hiver et un été, et que par conséquent l’excuse « il fait trop chaud, il fait trop froid » va revenir continuellement.

Il est donc important d’anticiper ces périodes là, si vous ne voulez pas vous retrouver chaque année avec le même problème : je ne sors plus à cause du temps, donc je régresse, ma motivation diminue, je prends du poids et je glisse à nouveau dans la sédentarité.

Lorsqu’il fait froid/mauvais :

  • Equipez vous ! Un bon imperméable, des gants, de bonnes chaussettes peuvent faire toute la différence
  • Choisissez un parcours abrité ou prévoyez une solution de repli à couvert
  • Si vous ne supportez vraiment pas le froid/la pluie, basculez sur une autre activité le temps de la période hivernale, pourquoi ne pas tester la natation ?

Lorsqu’il fait chaud :

  • Privilégiez les sorties tôt le matin
  • Equipez vous ! Casquette, lunettes, bouteille d’eau, crème solaire vous permettrons de pratiquer confortablement
  • Adaptez votre rythme de marche ! Il est plus difficile de marcher à son rythme lors de fortes chaleurs, ce n’est pas grave, ralentissez l’allure.
  • Choisissez un parcours ombragé avec des points d’eaux à proximité (pourquoi pas autour d’un lac ?)

Astuce : pour les personnes fragiles, très sensibles ou froid/chaleur et qui n’ont pas un périmètre de marche très étendu, pensez aux centres commerciaux ! Certes le paysage n’est pas intéressant et l’environnement n’est pas des plus agréables, mais certains centres commerciaux font jusqu’à 5 km de longueur ! De quoi maintenir votre niveau de marche lors des périodes critiques, pour mieux profiter du paysage extérieur lorsque le climat sera redevenu plus clément.


Questions pratiques 

Combien de fois par semaine dois-je marcher si je veux en ressentir les bénéfices ?

La fréquence de vos séances de marche sur la semaine dépend avant tout de votre motivation et de vos possibilités. Pour commencer, fixez vous un objectif simple : en faire un petit peu plus que ce que vous faites déjà.

Pour vous donner un ordre d’idée, les recommandations actuelles (OMS) pour les adultes (18 à 64 ans) et séniors (65 ans et plus) préconisent 150 minutes d’activités d’intensité modérées par semaine (soit par exemple 5 x 30 minutes ou 3x 50 minutes)

Quelles précautions dois-je prendre avant de débuter la marche ?

  •  S’équiper correctement

Un bon équipement est primordial, il permet de pratiquer confortablement et en toute sécurité. Parmi les indispensables, il vous faut de bonnes chaussures (bon amortie, adaptées à votre pied, une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise, adaptée à la température extérieure, de quoi vous hydrater si votre effort dure plus de 30 minutes… Et c’est tout !

  • Avoir un avis médical

Avant de vous lancer dans une activité physique, il est important d’avoir un avis médical. Parlez à votre médecin de votre souhait de vous mettre à la marche, il vous examinera sur le plan cardiaque et articulaire, et vous donnera des conseils pour votre pratique en fonction de votre profil, ainsi que des contres indications à respecter, si vous souffrez par exemple d’une pathologie cardiaque.

BREF… Vous l’aurez compris, vous n’avez plus aucune excuse pour ne pas vous mettre à la marche !

Si malgré tous ces conseils, vous hésitez encore ou ne savez pas par où commencer, n’hésitez pas à faire appel à moi, je vous accompagnerai dans votre reprise, en douceur, et vous donnerai des repères pour une pratique en toute autonomie.

Enfin, n’oubliez pas que toutes les activités physiques comptent ! Favorisez donc les déplacements actifs pour ajouter encore plus de bénéfices à vos séances de marches hebdomadaires.

 

Si vous avez des questions et/ou remarques, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci dessous, je vous lirai/répondrai avec plaisir !


Rosanna Bennamoun

Coach Sportive et Activité Physique Adaptée Diplômée d'un Master en Activité Physique Adaptée et Prévention en Santé Publique Chargée de projet Sport Santé

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