Oui aux abdos, non à l’incontinence, aux hernies, et autres problèmes peu sympathiques !

Dans cet article, j’ai décidé de vous parler des abdos ! Les fameuses tablettes de chocolat, le ventre plat que tout le monde rêve d’avoir… Oui mais pas à n’importe quel prix !

Mal pratiqués, les exercices d’abdominaux peuvent amener à des problèmes d’incontinence, des hernies, des descentes d’organes, éventrations, douleurs de dos …

Avant d’aller plus loin, je vous conseille de lire ces deux livres, très intéressants pour comprendre les mécanismes mis en jeu lors du travail des abdos.

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« Abdominaux : arrêtez le massacre » – Bernadette de Gasquet – Méthode Abdologie de Gasquet – Edition Marabout – 2009. Vous pouvez également consulter son site pour en savoir plus sur sa méthode en cliquant ici.

 

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« Abdos sans risque » – Blandine Calais-Germain – Le geste anatomique – Edition Désiris – 2010. Vous pouvez également consulter son site pour en savoir plus sur sa méthode en cliquant ici.

 

 

NB: Si vous devez n’en acheter qu’un, le premier livre, « abdominaux : arrêtez le massacre » est celui que je trouve le plus abordable, et qui possède davantage d’exercices et d’évolutions.

Ma profession auprès de personnes obèses présentant très souvent un incontinence, des problèmes de dos, des hernies/descentes d’organes, m’a amenée à me poser des questions sur les exercices d’abdominaux « classiques » (type crunchs) qui leur étaient proposés. Il était flagrant que ce type d’exercices d’abdominaux n’était absolument pas adapté à ce public là. Je me suis donc intéressée de plus près aux abdominaux afin de pouvoir proposer des exercices totalement adaptés et sans risque pour les pratiquants. C’est ainsi que j’ai découvert les deux livres mentionnés ci dessus.

Chaque livre – correspondant à une méthode différente – a bien sur ses spécificités, mais on retrouve tout de même des grandes lignes directrices communes pour le travail des abdominaux. Ces grands fondamentaux s’adressent selon moi à toute personne désireuse de travailler ses abdominaux sans danger. En voici un résumé :

  • Toujours conserver un étirement de la colonne vertébrale
  • Garder les côtes ouvertes durant l’exercice et effectuer une expiration remontante (partant du bas ventre)
  • Débuter le mouvement par une contraction du périnée, à maintenir contracté pendant tout l’exercice
  • Toujours effectuer une contraction remontante engageant en premier le périnée puis le transverse et ensuite les autres muscles de la sangle abdominale.
  • Ne jamais raccourcir les grands droits (fameuses « tablettes de chocolat »)
  • Travailler les grands droits en isométrique, c’est à dire en conservant l’étirement de la colonne vertébrale, sans raccourcissement ni allongement.

Petits rappels anatomiques

Afin de mieux comprendre les grands principes présentés ci-dessus, quelques rappels anatomiques sont nécessaires.

Cette vidéo simplifiée de 2 minutes (cliquez ici) vous permettra de prendre connaissance des différents muscles abdominaux qui constituent la sangle abdominale.

En pratique… 3 exercices pour ressentir les fondamentaux

Avant de pratiquer ces exercices sachez que …

  • Ces exercices ne conviennent pas à des personnes ayant subi une opération récente du ventre ou venant d’accoucher. Si vous avez des doutes, demandez d’abord conseil à votre médecin avant de les réaliser.
  • La difficulté de ces exercices est CROISSANTE. Ne passez pas à l’exercice suivant avant d’être sur(e) de maitriser les autres.
  • Si vous sentez que vous n’arrivez plus à engager le périnée et ne contrôlez plus votre transverse (ventre qui sort, dos qui se cambre), vous êtes allés trop loin, faites une pause ou choisissez un exercice plus facile.
  • Si vous ressentez des douleurs ou avez l’impression de ne pas effectuer l’exercice correctement, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel qui vous guidera.

Exercice 1 : Travail respiratoire

Ce premier exercice constitue la base votre travail abdominal. Essayez de ressentir ce qu’il se passe dans votre corps lorsque vous l’effectuez, les différentes contractions, la respiration… Par la suite, il peut être intégré à votre échauffement avant votre séance d’abdominaux.

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Allongez vous sur le dos, genoux repliés et pieds ancrés dans le sol. Inspirez en ouvrant au maximum votre cage thoracique (la poitrine se gonfle). Sentez que cette ouverture fait rentrer un peu votre ventre, sans que vous n’ayez à le contracter. Soufflez. Essayez de garder les côtes ouvertes sur l’expiration. Sentez votre périnée se contracter (comme si vous vouliez vous retenir de faire pipi), puis votre bas ventre, vous engagez le transverse, vous aspirez votre nombril vers l’intérieur, le ventre est maintenant complètement rentré, toujours en gardant les côtes ouvertes. Cela permet d’expulser l’air de vos poumons. Inspirez à nouveau, sans relâcher le périnée, le ventre retrouve sa position initiale, les côtes sont toujours ouvertes, le ventre ne sort pas. Recommencez jusqu’à sentir une maitrise parfaite de l’exercice.

Si vous avez du mal à sentir l’ouverture des côtes, vous pouvez amener vos bras au dessus de votre tête (toujours en contact avec le sol). Si vous avez du mal à sentir la contraction remontante progressive de votre ventre, n’hésitez pas à poser une main dessus.

Exercice 2 : Chaise renversée

Cet exercice nécessite de maitriser parfaitement l’exercice proposé précédemment. En effet, le fait de décoller une jambe (puis deux sur les variantes plus difficiles) va augmenter les pressions intra-abdominales. Si l’exercice est mal réalisé, il peut donc entrainer une cambrure du dos et des effets néfastes.

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Variante 1 : Allongez vous sur le dos, dans la même position que l’exercice 1. Procédez à une inspiration avec ouverture des côtes (comme sur l’exercice 1). Soufflez, et sur l’expiration, remontez un genou pour l’amener au dessus de votre hanche, jambe à 90°. L’autre pied reste bien ancré dans le sol. Continuez à respirer comme dans l’exercice 1, en pensant bien à garder votre périnée et votre transverse contracté, et à ouvrir vos côtes. Le ventre ne doit à aucun moment sortir (posez la main dessus pour contrôler si besoin).

Essayez de tenir 3x 30 secondes. Si tout va bien, passez à 1 minute ! N’oubliez pas de faire l’autre côté !

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Variante 2 : Si vous êtes à l’aise sur la variante à 1 pied levé, vous pouvez essayer de décoller le deuxième pied pour amener vos 2 jambes à 90%. Gardez toujours le périnée et le transverse engagés et les côtes ouvertes. Ne bloquez pas la respiration. Le ventre ne doit pas sortir ! Si c’est le cas, et que vous sentez que vous commencez à cambrer, repassez sur la variante 1 à une seule jambe !

Essayez de tenir 3x 30 secondes. Si tout va bien, passez à 1 minute !

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Variante 3 : Si la variante 2 est encore trop facile, essayez sur une expiration de tendre un pied vers le haut et vers l’avant. Gardez votre périnée et votre transverse engagé et les côtes ouvertes. Vous ne devez pas perdre le contrôle. Si vous sentez le ventre sortir ou votre dos se cambrer, vous avez voulu brûler les étapes, repassez à la variante n°2 sous peine de vous faire mal.

Essayez de faire 5 mouvements de chaque côté. Si ca va, passez à 10 !

Exercice 3 : Gainage

Cet exercice est le plus difficile des exercices présentés ici. Il nécessite un contrôle parfait de votre sangle abdominale, et donc une maitrise des exercices précédents.

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Placez vous en appui sur les coudes et les pieds. Essayez d’avoir un alignement entre les pieds, le bassin, les épaules et la tête. Recherchez un allongement de la colonne vertébrale. Maintenant que vous savez comment vous placer, contractez votre périnée, votre transverse, ouvrez vos côtes, aspirez le ventre vers l’intérieur. C’est bon ? Ne bougez plus, tenez la position, contentez vous d’inspirer et expirer sans jamais relâcher le ventre. Ne bloquez pas la respiration, courage vous y êtes presque ! Si vous sentez que vous cambrer le dos, sortez trop les fesses, ou que votre ventre se gonfle, c’est que vous êtes allé trop loin ! Faites une pause, et/ou reprenez les fondamentaux si besoin.

Essayez de tenir 3x 15 secondes pour commencer. Si tout va bien, passez à 30 s !

NB : vous pouvez effectuer cet exercice en appui sur les coudes et les genoux pour commencer, cela sera plus facile !

Ces 3 exercices ne sont qu’un aperçu de ce a quoi devrait ressembler votre travail abdominal, mais il existe des centaines d’autres exercices et variantes possibles, pour avoir un ventre plat, tonique, et sans danger pour votre corps.

Les exercices d’abdos à éviter

Nous l’avons dit précédemment, nous allons éviter tous les exercices d’abdominaux entrainant un raccourcissement, c’est à dire rapprochant les côtes du bassin. En effet, cela va comprimer les viscères vers le bas et ainsi augmenter considérablement la pression sur la paroi abdominale et sur le périnée, ce qui à long terme peut être très néfaste… On évite donc les traditionnels « crunchs » où l’on tire sur la nuque et l’on essaye de soulever les épaules le plus haut possible pour les rapprocher des genoux !!!

Pour conclure

J’espère que cet article vous aura permis d’en savoir plus sur une façon plus « sécuritaire » de travailler les abdominaux, et vous aura donné envie de vous y intéresser de plus près ! N’oubliez pas qu’une sangle abdominale solide permet un bon maintien postural et une prévention de l’apparition des douleurs, notamment de dos !

Si vous avez des questions ou des suggestions, n’hésitez pas à laisser un commentaire !

 

5ème Rencontre en Activité Physique Adaptée et Santé de Toulouse

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Les étudiants du Master 2 Activité Physique Adaptée à la Prévention en Santé Publique de l’université Toulouse III – Paul Sabatier (formation dont je suis issue) organisent la

5ème édition des

« Rencontres en Activités Physiques Adaptées et Santé de Toulouse »

le vendredi 4 décembre 2015 !

 

Thématique de la journée : « Les métiers de l’Activité Physique Adaptée et innovation en santé : ingénierie, mise en œuvre et perspectives socio-économiques » . Au programme : des conférences, une table ronde, des démonstrations d’activité physique adaptée, …

Plus d’information :

Venez nombreux !!!