Sport sur ordonnance – Enfin !

Bonne nouvelle pour nous, et pour la santé publique :

Le sport sur ordonnance commence à se structurer !

 

 

Le sport sur ordonnance, qu’est ce que c’est ?

Le sport sur ordonnance correspond tout simplement à la prescription d’Activité Physique Adaptée (APA), aux personnes souffrant d’Affection de Longue Durée (ALD).

Les bénéfices de l’activité physique régulière sur le plan de la santé bio-psycho-sociale ne sont plus à démontrer. Aux vues de la recrudescence des maladies chroniques dans notre société actuelle, l’utilisation de l’activité physique semble être l’un des moyens pour lutter efficacement et durablement contre bon nombre de pathologies. Après plusieurs tests concluants dans des villes Françaises, et à l’étranger, le sport sur ordonnance s’officialise.

Le chemin à parcourir est encore long, car cela nécessite une organisation entre les différents acteurs du champ du sport et de la santé, et la question du remboursement pour les bénéficiaires se pose encore, mais la reconnaissance et l’officialisation du sport sur ordonnance par une loi et un décret constitue un grand pas pour la reconnaissance de l’activité physique sur le plan de la santé.

Bref historique :

  • Texte fondateur : Loi du 26 janvier 2016 indiquant que le médecin peut, dans le cadre du parcours de soin d’un patient atteint d’une Affection de Longue Durée (ALD), prescrire une Activité Physique Adaptée (APA).
  • Texte nécessaire à la mise en pratique : Le décret du 30 décembre 2016 (mis en application le 1er mars 2017) précise la liste des intervenants habilités à encadrer les Activités Physiques Adaptées (APA) prescrites par le médecin (aux personnes souffrant d’une ALD).

A qui s’adresse le sport sur ordonnance ?

Le sport sur ordonnance s’adresse pour l’instant uniquement aux personnes souffrant d’une Affection de Longue Durée (ALD).

Vous pouvez en retrouver la liste en cliquant ici.

Qui peut prescrire ?

Seuls les médecins sont habilités à prescrire le sport sur ordonnance à leurs patients.

Qui peut encadrer les séances ?

  • Les coachs APA (c’est moi 🙂 ), possédant un diplôme en Activité Physique Adaptée.
  • Les paramédicaux (kinésithérapeutes, psychomotriciens, ergothérapeutes), en particulier lorsque les patients présentent des limitations fonctionnelles importantes (Art. D. 1172-3), ils sont les seuls habilités.
  • Les personnes certifiées par la fédération sportive (selon profil).

Qu’en est il du remboursement ?

Actuellement, aucun remboursement venant de l’Etat n’est envisagé. Cependant, certaines mutuelles développent des initiatives de remboursement du sport santé pour leurs adhérents. Les modalités varient cependant d’une mutuelle à l’autre. C’est le cas par exemple de CNM Santé, Swiss Life, ou encore la Maif.

 

Vous pouvez aussi retrouver toutes ces informations et plus encore sur le site dédié au sport sur ordonnance, ici.

 

 

 

 

Vous êtes un professionnel de santé (médecins ou paramédicaux) et que vous souhaitez prendre contact avec moi, ou en savoir plus, c’est par ici.

Vous êtes atteints d’une ALD et souhaitez en savoir plus sur les séances d’Activité Physique Adaptée, c’est par ici.

Activité physique pendant la grossesse : quels bénéfices pour maman et bébé ?

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Bien que les études vantant les bénéfices de l’activité physique pendant la grossesse soient aujourd’hui très nombreuses, encore trop peu de futures mamans pratiquent une activité physique pendant leur période de maternité. Voici quelques bénéfices qui pourraient bien vous faire changer d’avis…

Pour maman :

  • un sommeil plus réparateur
  • plus d’énergie et un bien-être général accru
  • moins d’anxiété et de risques de dépression prénatale
  • un cœur en meilleure santé, ce qui diminue l’essoufflement
  • une diminution du risque de souffrir de diabète de grossesse (diabète gestationnel)
  • un maintien de la masse musculaire
  • une diminution les douleurs dorso-lombaires (maux de dos)
  • une réduction des risques d’hypertension durant la grossesse
  • un rétablissement plus rapide après l’accouchement
  • une réduction des interventions médicales lors de l’accouchement
  • une réduction de l’accumulation d’eau au niveau des membres inférieurs à l’origine de l’apparition d’œdème et de la sensation de jambes lourdes
  • (Et en bonus : un popotin de rêve et des jambes fuselées !)

On considère que le sport ou la pratique d’une activité physique permet également de mieux aborder l’accouchement et le post-partum.

Ces bénéfices ne vous ont pas encore convaincus ? Et si je vous disais que bébé en profitera aussi ? Si vous ne le faites pas pour vous, faites le pour lui !

Pour bébé :

  • une meilleure tolérance du bébé au stress lors de l’accouchement
  • un poids normal du bébé à la naissance
  • un pourcentage de gras moins élevé durant les premières années de vie du bébé
  • une diminution du rythme cardiaque de repos
  • un meilleur développement neurologique

Sources :

  • Institut de recherche du bien être, de la médecine et du sport santé : Cliquez ici.
  • Site internet « Naitre et Grandir » : Cliquez ici.

L’activité physique oui, mais comment ?

Pas question de faire n’importe quoi durant la grossesse, sous peine de mettre en danger maman et bébé !

Parlez tout d’abord à votre médecin ou votre sage-femme de votre souhait de reprendre une activité physique, pour s’assurer que vous ne présentez aucune contre-indication.

Si vous avez le feu vert, les maîtres mots de votre pratique physique devront être : douceur, progressivité, et écoute des sensations corporelles. Privilégiez donc les pratiques douces, sans impact, et qui ne vous essoufflent pas (vous devez pouvoir parler durant votre activité). Pensez à faire des pauses et à vous hydrater régulièrement.

Enfin, si vous avez des doutes, n’hésitez pas à vous faire encadrer par un professionnel qui saura vous guider dans votre pratique.

Vous êtes sur Toulouse et alentours et souhaitez pratiquer une activité physique adaptée à la période de maternité, encadrée par des professionnels, en toute sécurité ? Je vous attends ! N’hésitez pas à prendre contact avec moi en cliquant ici.

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Y a t’il des risques pour moi et mon bébé ?

NON, en l’absence de contre indications, la pratique d’une activité physique adaptée et raisonnée pendant la grossesse ne présente AUCUN de risque ni pour la maman, ni pour le bébé. Au contraire, elle permet d’éviter un certain nombre de problèmes pendant et après la grossesse !

Je n’ai jamais été très sportive, puis je m’y mettre pendant ma grossesse ?

OUI ! En l’absence de contre indications, toutes les femmes enceintes peuvent intégrer une activité physique dans leur quotidien, même si elles n’étaient pas sportives auparavant ! La maternité est une période très spéciale dans la vie d’une femme, pourquoi ne pas en profiter pour se faire du bien et redécouvrir son corps en douceur ? En plus, bébé en profitera aussi, c’est le moment !

Bien sur, si vous débutez complètement, votre maitre mot devra être la progressivité ! Pas question de démarrer sur les chapeaux de roues ! Faites des séances courtes et peu intenses, régulièrement. Vous en ressentirez rapidement les bénéfices et pourrez petit à petit augmenter la durée de vos séances.

Pour aller plus loin …

active pour la vie

Vous souhaitez en savoir plus ? Je vous invite à télécharger et à lire ce document très bien réalisé par Kino – Québec en cliquant ici.

en forme pendant et après la grossesse

Je vous conseille également ce petit livre très abordable et plein d’astuces :

« En forme pendant et après la grossesse » de Lucile Wooodward, aux éditions Leduc.

Et bien sur,  les ouvrages du Dr Bernadette De Gasquet, à mettre entre toutes les mains !

Vidéo : Votre séance de gym douce – Niveau 1- sur chaise

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Voici ma première vidéo, une séance de gym douce adaptée à TOUS. Elle se pratique sans matériel, avec uniquement une chaise. La majorité des exercices s’effectuent assis, ainsi tout le monde peut participer, même les personnes présentant une mobilité réduite ou des douleurs importantes.
Vous souhaitez améliorer votre forme physique en douceur ? Diminuer vos douleur ? Améliorer votre mobilité ? Cette séance est pour vous !

Pour retrouver la vidéo, cliquez ICI

Stop aux idées reçues sur la perte de poids !

Idée reçue n° 1 : pour perdre du ventre, je dois faire beaucoup d’abdos. FAUX

Le secret pour perdre du ventre réside à 60% dans une alimentation équilibrée, 30% dans une activité sportive régulière et seulement 10% dans les exercices cibles des abdominaux.

Et oui… Les exercices d’abdominaux constituent seulement 10% du travail !! Inutile donc d’enchainer les séries de 200 abdos, ce ne sera pas très productif, et pire, mal pratiqués cela vous causera des problèmes au niveau du périnée, du dos et de la sangle abdominale. Pas question de faire n’importe quoi ! Pour en savoir plus sur la pratique sécuritaire des abdominaux, cliquez ici.

Astuce : pour perdre du ventre, pensez à renforcer les « gros muscles » du corps, notamment les membres inférieurs (quadriceps, fessiers, …). En effet, ils vous aideront à augmenter votre métabolisme de base et ainsi à perdre du poids facilement et compenser les petits écarts (sans parler des jambes fuselée et du fessier de rêve !)

Idée reçue n°2 : si je veux perdre du poids, je ne dois pas manger de féculents. FAUX

Je vois encore trop souvent des personnes qui suppriment totalement les féculents de leur alimentation pour perdre du poids. Grosse erreur ! Les féculents sont essentiels au bon fonctionnement du corps, ils vous procurent de l’énergie pour toute la journée et évite les grosses fringales. Vous en aurez également grandement besoin pour vos activités sportives ! Par question donc de les supprimer. Par contre, on privilégiera les glucides « complexes » comme le quinoa, le riz complet, les pois chiches, … et on limitera les glucides raffinés comme les pâtes, le riz blanc ou le pain blanc (qui ont un indice glycémique très élevé).

Idée reçue n°3 : si je veux perdre du poids je dois supprimer toutes les matières grasses. FAUX

Encore une erreur ! Certaines matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement du corps et à l’équilibre émotionnel. Pas question donc de supprimer les « bons gras » comme l’huile d’olive, le saumon, les avocats, … qui vous procurerons des Oméga (3,6,9) essentiels n’étant pas fabriqués par l’organisme. En revanche, on évite le « mauvais gras« , totalement inutile et néfaste pour notre organisme, qui va venir se stocker dans le tissu adipeux. Il est par exemple contenu dans les plats préparés, les fritures, …

Pensez aussi (surtout !) à limiter les sucres raffinés ! Ce sont eux qui font monter votre glycémie et favorisent le stockage des mauvaises graisses. On limite donc les bonbons, chocolats, viennoiseries, sodas, alcool, …

Idée reçue n°4 : faire un « régime restrictif » suffit à perdre du poids. FAUX

Faire un régime restrictif n’est pas la solution pour perdre du poids. En faisant ça, vous vous exposez en effet à l’effet yoyo. De plus, lorsque l’on pratique un régime, on oublie souvent la partie INDISPENSABLE de l’activité physique. En effet, lorsque le corps est privé et que les muscles ne sont pas stimulés, il y a une fonte musculaire inévitable. Cette fonte musculaire va entrainer une diminution du métabolisme de base. Plus le métabolisme de base sera bas, plus la personne aura tendance à stocker ses apports et donc à reprendre du poids… C’est l’effet yoyo !

Pensez donc à pratiquer une activité physique régulière lors de votre démarche de perte de poids, sous peine de tout reprendre (voir plus !) rapidement !

Idée reçue n°5 : perte de poids rime avec régime. FAUX

Si vous voulez perdre du poids durablement, il ne faut pas penser régime mais rééquilibrage ! Il s’agit de trouver l’équilibre alimentaire et sportif qui vous convient, pour avoir un équilibre entre vos apports et vos dépenses. Pas de frustration, pas d’interdits, juste une alimentation et une activité physique adaptée à votre rythme de vie et à vos envies ! Il n’y a que comme ça que ca fonctionnera sur le long terme.

Attention, je suis consciente que cet équilibre n’est pas toujours facile à trouver, mais c’est ce qu’il faut rechercher ! Imposez vous un cadre modulable, et n’oubliez pas de vous faire plaisir ! Changez vos habitudes de vie durablement, votre corps et votre tête vous en remercieront !

 

« Je commencerai demain … »

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« Je le ferai demain … »

« Je n’ai pas le temps aujourd’hui' »

« Il pleut »

« Je n’ai pas le moral »

« Ma journée à été trop difficile »

« Je ne vais pas y arriver de toute façon »

Qui n’a jamais prononcé un jour l’une de ces phrases, pour se « justifier » de ne pas avoir bougé de la journée ?

Vous l’avez peut-être compris, cet article à pour objet la motivation ! Comment se motiver à pratiquer une activité physique régulière ? Comment rester motiver sur le long terme pour en percevoir les bénéfices ?

La motivation est un peu l’élément central du changement de vos habitudes de vie : sans elle, pas de changement, pas d’inscription de votre démarche dans la durée, bref, pas d’évolution ! Ouvrez donc bien grand vos yeux, voici quelques conseils pour arriver à trouver en vous la motivation, et à la conserver.

Qu’est ce qui me motive ?

Avant de me lancer, je fais le point sur mes motivations profondes :

  • Pourquoi je veux changer ? Qu’est ce que cela va m’apporter ?
  • Qu’est ce qui va m’aider à y arriver ? Qu’est ce que je possède déjà pour y arriver ? Est ce que je me donne les moyens pour y arriver ?
  • Qu’est ce qui va m’empêcher d’y arriver ? Est-ce un obstacle que je peux surmonter ? Comment ?

=> Quels sont mes objectifs ? Quelles actions vais-je mettre en oeuvre pour les atteindre ?

Je me fixe des micro objectifs atteignables

Nous avons tous un objectif à long terme : je veux perdre 10 kg, je veux être plus musclé(e), je ne veux plus avoir de ventre, je veux avoir un diabète équilibré, …

C’est bien ! Mais si vous voulez atteindre cet objectif général, il faut aussi vous fixer des micros objectifs, atteignables rapidement (je veux rentrer dans ce pantalon dans deux semaines, je veux être capable de soulever 10 kg de plus sur tel exercice, je veux terminer cette course…). A chaque micro objectif atteint, vous serez ainsi fier de vous et de vos progrèsCes micros objectifs vous permettront de rester motivés !

Je pratique dans les meilleures conditions

Etre régulier dans sa pratique n’est pas évident, alors il faut mettre toutes les chances de votre côté !

Choisissez bien votre activité, il faut qu’elle vous plaise. Choisissez également l’endroit dans lequel vous allez la pratiquer ainsi que la tenue adéquate. Trop souvent, le matériel est négligé (souvent car l’on veut économiser quelques euros) au détriment du confort ! Si vous souhaitez acheter un vélo d’appartement par exemple voici les quelques points auxquels il vous faut faire attention :

  • La roue d’inertie : Indiqué sur la fiche de chaque vélo, ce paramètre va déterminer la fluidité de votre pédalage ainsi que les niveaux de résistance. Une roue d’inertie trop légère (moins de 6 kg) entraînera un pédalage saccadé, avec peu de résistance. Choisissez donc votre roue d’inertie entre 7kg et 10kg si vous ne voulez pas être déçus ! (Vous pouvez même aller au delà de 10 kg, mais il faudra y mettre le prix, et pour une utilisation non professionnelle, ce n’est pas nécessaire selon moi)
  • La forme et l’inclinaison de la selle : il n’y a pas de paramètre particulier à respecter, vous devez juste être confortablement assis(e) sur votre selle. Vous ne devez pas vous sentir « glisser » vers l’avant, ou avoir l’impression qu’elle vous gêne dans le mouvement. Pour cela, il est important de bien essayer le vélo avant de l’acheter.
  • La hauteur et l’avancée du guidon : souvent, les guidons ne sont pas réglables en hauteur et en profondeur. Il faut donc choisir un vélo qui possède un guidon correspondant à votre taille et à la taille de vos bras, sous peine de pédaler « couché vers l’avant » et d’avoir tout le poids du corps sur vos bras.

NB : si vous souhaitez d’autre conseils sur du matériel, n’hésitez pas à vous exprimer en commentaire, je vous renseignerai.

Et surtout, une fois que vous avez bien choisi tout ça, organisez vous et dégagez vous du temps pour profiter de ce moment !

J’effectue un suivi de mes progrès

Pourquoi ne pas tenir un « carnet de bord » de vos séances, de vos progrès ? Vous pouvez ainsi en un seul coup d’œil avoir une vue d’ensemble du chemin parcouru !

Vous pouvez retrouver un exemple de carnet de bord en cliquant ICI : Carnet de suivi

Je m’impose un cadre modulable

La procrastination (« je le ferai demain »), ce n’est plus possible ! Vous devez vous imposer un cadre, définir des jours, des horaires de pratiques. Bien sur, ne faites pas une cadre trop strict, sans quoi il sera trop contraignant et vous cesserez très rapidement de le suivre. Fixez vous plutôt un cadre modulable selon votre temps et vos envie : « Je sais que je peux faire une activité physique le lundi soir, mercredi midi, vendredi matin et dimanche dans la journée. Parmi tous ces créneaux, j’en choisi 2 à 3 chaque semaine ».

Si je n’y arrive pas seul(e), je demande de l’aide

Si avez du mal à vous y mettre seul(e), faites vous accompagner ! Rejoignez une association, une salle de sport, pratiquez en groupe, il n’y a rien de mieux pour la motivation ! Si vous avez besoin d’un suivi plus poussé ou n’aimez pas l’ambiance des salles de sport et ne disposez pas d’associations près de chez vous, pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif ? Il saura vous accompagner pour atteindre vos objectifs. Vous avez un petit budget ? Pourquoi ne pas faire appel à lui uniquement tous les mois ou tous les 2 mois, juste pour effectuer un suivi, entretenir la motivation et vous relancer sur un nouveau programme ? C’est possible, renseignez vous !

 

Et enfin n’oubliez pas, si vous voulez des résultats, il va falloir s’y mettre à un moment où à un autre ! VOUS êtes l’acteur de votre vie, VOUS décidez de ce qui est bon pour vous et VOUS allez y arriver ! Si quelque chose ne vous convient plus, osez le changement, FAITES VOUS CONFIANCE ! Incarnez le changement que voulez voir dans votre vie ! Plus tôt vous commencerez, plus tôt vous serez  fiers des progrès accomplis ! Ca commence aujourd’hui !

Alors, prêt(e)? Partez !

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Oui aux abdos, non à l’incontinence, aux hernies, et autres problèmes peu sympathiques !

Dans cet article, j’ai décidé de vous parler des abdos ! Les fameuses tablettes de chocolat, le ventre plat que tout le monde rêve d’avoir… Oui mais pas à n’importe quel prix !

Mal pratiqués, les exercices d’abdominaux peuvent amener à des problèmes d’incontinence, des hernies, des descentes d’organes, éventrations, douleurs de dos …

Avant d’aller plus loin, je vous conseille de lire ces deux livres, très intéressants pour comprendre les mécanismes mis en jeu lors du travail des abdos.

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« Abdominaux : arrêtez le massacre » – Bernadette de Gasquet – Méthode Abdologie de Gasquet – Edition Marabout – 2009. Vous pouvez également consulter son site pour en savoir plus sur sa méthode en cliquant ici.

 

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« Abdos sans risque » – Blandine Calais-Germain – Le geste anatomique – Edition Désiris – 2010. Vous pouvez également consulter son site pour en savoir plus sur sa méthode en cliquant ici.

 

 

NB: Si vous devez n’en acheter qu’un, le premier livre, « abdominaux : arrêtez le massacre » est celui que je trouve le plus abordable, et qui possède davantage d’exercices et d’évolutions.

Ma profession auprès de personnes obèses présentant très souvent un incontinence, des problèmes de dos, des hernies/descentes d’organes, m’a amenée à me poser des questions sur les exercices d’abdominaux « classiques » (type crunchs) qui leur étaient proposés. Il était flagrant que ce type d’exercices d’abdominaux n’était absolument pas adapté à ce public là. Je me suis donc intéressée de plus près aux abdominaux afin de pouvoir proposer des exercices totalement adaptés et sans risque pour les pratiquants. C’est ainsi que j’ai découvert les deux livres mentionnés ci dessus.

Chaque livre – correspondant à une méthode différente – a bien sur ses spécificités, mais on retrouve tout de même des grandes lignes directrices communes pour le travail des abdominaux. Ces grands fondamentaux s’adressent selon moi à toute personne désireuse de travailler ses abdominaux sans danger. En voici un résumé :

  • Toujours conserver un étirement de la colonne vertébrale
  • Garder les côtes ouvertes durant l’exercice et effectuer une expiration remontante (partant du bas ventre)
  • Débuter le mouvement par une contraction du périnée, à maintenir contracté pendant tout l’exercice
  • Toujours effectuer une contraction remontante engageant en premier le périnée puis le transverse et ensuite les autres muscles de la sangle abdominale.
  • Ne jamais raccourcir les grands droits (fameuses « tablettes de chocolat »)
  • Travailler les grands droits en isométrique, c’est à dire en conservant l’étirement de la colonne vertébrale, sans raccourcissement ni allongement.

Petits rappels anatomiques

Afin de mieux comprendre les grands principes présentés ci-dessus, quelques rappels anatomiques sont nécessaires.

Cette vidéo simplifiée de 2 minutes (cliquez ici) vous permettra de prendre connaissance des différents muscles abdominaux qui constituent la sangle abdominale.

En pratique… 3 exercices pour ressentir les fondamentaux

Avant de pratiquer ces exercices sachez que …

  • Ces exercices ne conviennent pas à des personnes ayant subi une opération récente du ventre ou venant d’accoucher. Si vous avez des doutes, demandez d’abord conseil à votre médecin avant de les réaliser.
  • La difficulté de ces exercices est CROISSANTE. Ne passez pas à l’exercice suivant avant d’être sur(e) de maitriser les autres.
  • Si vous sentez que vous n’arrivez plus à engager le périnée et ne contrôlez plus votre transverse (ventre qui sort, dos qui se cambre), vous êtes allés trop loin, faites une pause ou choisissez un exercice plus facile.
  • Si vous ressentez des douleurs ou avez l’impression de ne pas effectuer l’exercice correctement, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel qui vous guidera.

Exercice 1 : Travail respiratoire

Ce premier exercice constitue la base votre travail abdominal. Essayez de ressentir ce qu’il se passe dans votre corps lorsque vous l’effectuez, les différentes contractions, la respiration… Par la suite, il peut être intégré à votre échauffement avant votre séance d’abdominaux.

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Allongez vous sur le dos, genoux repliés et pieds ancrés dans le sol. Inspirez en ouvrant au maximum votre cage thoracique (la poitrine se gonfle). Sentez que cette ouverture fait rentrer un peu votre ventre, sans que vous n’ayez à le contracter. Soufflez. Essayez de garder les côtes ouvertes sur l’expiration. Sentez votre périnée se contracter (comme si vous vouliez vous retenir de faire pipi), puis votre bas ventre, vous engagez le transverse, vous aspirez votre nombril vers l’intérieur, le ventre est maintenant complètement rentré, toujours en gardant les côtes ouvertes. Cela permet d’expulser l’air de vos poumons. Inspirez à nouveau, sans relâcher le périnée, le ventre retrouve sa position initiale, les côtes sont toujours ouvertes, le ventre ne sort pas. Recommencez jusqu’à sentir une maitrise parfaite de l’exercice.

Si vous avez du mal à sentir l’ouverture des côtes, vous pouvez amener vos bras au dessus de votre tête (toujours en contact avec le sol). Si vous avez du mal à sentir la contraction remontante progressive de votre ventre, n’hésitez pas à poser une main dessus.

Exercice 2 : Chaise renversée

Cet exercice nécessite de maitriser parfaitement l’exercice proposé précédemment. En effet, le fait de décoller une jambe (puis deux sur les variantes plus difficiles) va augmenter les pressions intra-abdominales. Si l’exercice est mal réalisé, il peut donc entrainer une cambrure du dos et des effets néfastes.

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Variante 1 : Allongez vous sur le dos, dans la même position que l’exercice 1. Procédez à une inspiration avec ouverture des côtes (comme sur l’exercice 1). Soufflez, et sur l’expiration, remontez un genou pour l’amener au dessus de votre hanche, jambe à 90°. L’autre pied reste bien ancré dans le sol. Continuez à respirer comme dans l’exercice 1, en pensant bien à garder votre périnée et votre transverse contracté, et à ouvrir vos côtes. Le ventre ne doit à aucun moment sortir (posez la main dessus pour contrôler si besoin).

Essayez de tenir 3x 30 secondes. Si tout va bien, passez à 1 minute ! N’oubliez pas de faire l’autre côté !

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Variante 2 : Si vous êtes à l’aise sur la variante à 1 pied levé, vous pouvez essayer de décoller le deuxième pied pour amener vos 2 jambes à 90%. Gardez toujours le périnée et le transverse engagés et les côtes ouvertes. Ne bloquez pas la respiration. Le ventre ne doit pas sortir ! Si c’est le cas, et que vous sentez que vous commencez à cambrer, repassez sur la variante 1 à une seule jambe !

Essayez de tenir 3x 30 secondes. Si tout va bien, passez à 1 minute !

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Variante 3 : Si la variante 2 est encore trop facile, essayez sur une expiration de tendre un pied vers le haut et vers l’avant. Gardez votre périnée et votre transverse engagé et les côtes ouvertes. Vous ne devez pas perdre le contrôle. Si vous sentez le ventre sortir ou votre dos se cambrer, vous avez voulu brûler les étapes, repassez à la variante n°2 sous peine de vous faire mal.

Essayez de faire 5 mouvements de chaque côté. Si ca va, passez à 10 !

Exercice 3 : Gainage

Cet exercice est le plus difficile des exercices présentés ici. Il nécessite un contrôle parfait de votre sangle abdominale, et donc une maitrise des exercices précédents.

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Placez vous en appui sur les coudes et les pieds. Essayez d’avoir un alignement entre les pieds, le bassin, les épaules et la tête. Recherchez un allongement de la colonne vertébrale. Maintenant que vous savez comment vous placer, contractez votre périnée, votre transverse, ouvrez vos côtes, aspirez le ventre vers l’intérieur. C’est bon ? Ne bougez plus, tenez la position, contentez vous d’inspirer et expirer sans jamais relâcher le ventre. Ne bloquez pas la respiration, courage vous y êtes presque ! Si vous sentez que vous cambrer le dos, sortez trop les fesses, ou que votre ventre se gonfle, c’est que vous êtes allé trop loin ! Faites une pause, et/ou reprenez les fondamentaux si besoin.

Essayez de tenir 3x 15 secondes pour commencer. Si tout va bien, passez à 30 s !

NB : vous pouvez effectuer cet exercice en appui sur les coudes et les genoux pour commencer, cela sera plus facile !

Ces 3 exercices ne sont qu’un aperçu de ce a quoi devrait ressembler votre travail abdominal, mais il existe des centaines d’autres exercices et variantes possibles, pour avoir un ventre plat, tonique, et sans danger pour votre corps.

Les exercices d’abdos à éviter

Nous l’avons dit précédemment, nous allons éviter tous les exercices d’abdominaux entrainant un raccourcissement, c’est à dire rapprochant les côtes du bassin. En effet, cela va comprimer les viscères vers le bas et ainsi augmenter considérablement la pression sur la paroi abdominale et sur le périnée, ce qui à long terme peut être très néfaste… On évite donc les traditionnels « crunchs » où l’on tire sur la nuque et l’on essaye de soulever les épaules le plus haut possible pour les rapprocher des genoux !!!

Pour conclure

J’espère que cet article vous aura permis d’en savoir plus sur une façon plus « sécuritaire » de travailler les abdominaux, et vous aura donné envie de vous y intéresser de plus près ! N’oubliez pas qu’une sangle abdominale solide permet un bon maintien postural et une prévention de l’apparition des douleurs, notamment de dos !

Si vous avez des questions ou des suggestions, n’hésitez pas à laisser un commentaire !

 

Nouvelle Loi de Santé : La prescription d’activité physique adaptée est adoptée !

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Un grand pas vient d’être effectué par la France concernant la lutte contre la sédentarité !

En effet, l’article 35 bis : « Prescription d’activités physiques adaptées », adopté en première lecture par l’Assemblée Nationale puis rejeté par le Sénat, vient d’être remis à l’ordre du jour.

« L’article 35 bis A vise à inscrire pour la première fois dans une loi santé la place de l’activité physique et sportive pour les patients atteints d’une affection longue durée (ALD). » (V.Fourneyron)

Pour étayer ce choix, il a été souligné que la première cause de mortalité évitable selon l’OMS est liée à la sédentarité !

 « Je rappelle que, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la première cause de mortalité évitable est constituée par les maladies liées à la sédentarité  » (V. Fourneyron)

L’activité physique utilisée comme thérapeutique non médicamenteuse permet également de réaliser des économies.

 Institutionnaliser le sport santé, le sport sur ordonnance, prescrire le footing plutôt que les statines, c’est une mesure plébiscitée par nos concitoyens et un moyen pour la sécurité sociale de réaliser des économies. Ainsi, le fait pour un diabétique de pratiquer une activité physique permet aujourd’hui de réduire de 50 % le coût total de ses soins de santé. (R. Juanico)

Elle peut aussi être utilisée à des fins de prévention, notamment concernant le vieillissement.

« L’exercice d’une activité physique est aussi extrêmement efficace en matière de prévention ; cela a été scientifiquement démontré dans la prévention du vieillissement et le retour à l’autonomie de personnes en état de fragilité. Puisqu’il nous est souvent demandé de faire preuve d’innovation, sachons saisir l’occasion qui nous est donnée de permettre à la médecine de prendre un grand tournant. « (M. Delaunay)

Pour conclure, un autre argument – et non des moindres-  à été évoqué (rires)

« Enfin, mes chers collègues, saisissons l’occasion de montrer que l’Assemblée nationale est plus sportive que le Sénat ! (Sourires.) » (J.L. Roumégas)

 

J’espère personnellement (comme d’autres professionnels de la santé et du sport je pense), que cette mesure n’est que le début de la reconnaissance de la France en matière d’activité physique, qui lui permettra de combler son retard face à d’autres pays (comme le Canada). J’espère également que des moyens efficaces seront mis en place pour accompagner ces changements et structurer l’offre en matière d’activité physique, sur l’ensemble du territoire national. De gros efforts sont encore à faire pour offrir plus de visibilité sur les services proposées par les professionnels de l’activité physique, tant pour les usagers, que pour les médecins qui vont être amenées à prescrire l’activité physique. Enfin, une attention tout particulière est à apporter – selon moi – aux formations et qualifications des professionnels de l’activité physique et du sport. Ne confions pas les patients à n’importe qui, sous peine de décrédibiliser le « Sport Santé » !

Et vous, que pensez vous de l’adoption de cet amendement ?

Vous pouvez retrouver l’intégralité du compte rendu de l’Assemblée Nationale en cliquant ici.

5ème Rencontre en Activité Physique Adaptée et Santé de Toulouse

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Les étudiants du Master 2 Activité Physique Adaptée à la Prévention en Santé Publique de l’université Toulouse III – Paul Sabatier (formation dont je suis issue) organisent la

5ème édition des

« Rencontres en Activités Physiques Adaptées et Santé de Toulouse »

le vendredi 4 décembre 2015 !

 

Thématique de la journée : « Les métiers de l’Activité Physique Adaptée et innovation en santé : ingénierie, mise en œuvre et perspectives socio-économiques » . Au programme : des conférences, une table ronde, des démonstrations d’activité physique adaptée, …

Plus d’information :

Venez nombreux !!!

J’améliore mon diabète de type 2 grâce à l’activité physique

Le diabète de type 2…

Qu’est ce que c’est ?

Le diabète de type 2 correspond à un taux de sucre dans le sang trop élevé.

Plus précisément, selon l’HAS (Haute Autorité de Santé), il est défini par :

  • une glycémie à 1,26 g/l après un jeûne de 8 heures et vérifiée à deux reprises
  • OU la présence de symptômes de diabète associée à une glycémie à 2 g/l
  • OU une glycémie à 2 g/l, 2 heures après une charge orale de 75 g de glucose

Pour mieux comprendre le diabète, et la différence entre le diabète de type 1 et de type 2, la Fédération Francaise des Diabétique a réalisé une vidéo, que vous pouvez retrouver en Cliquant ici.

 

Quelles sont les causes du diabète de type 2 ?

L’apparition du diabète de type 2 serait le résultat d’une prédisposition génétique à laquelle sont ajoutés d’autres facteurs tels que la sédentarité, l’hypercholestérolémie, le surpoids et l’obésité ou encore l’hypertension.

La maladie est en effet favorisée par une baisse de sensibilité des cellules à l’insuline (insulino-résistance), notamment sous l’effet de l’obésité ou de la sédentarité. L’hygiène de vie jour donc un rôle important dans l’apparition du diabète de type 2.

Cette insulino-résistance entraine une demande accrue d’insuline, à laquelle le pancréas doit répondre, jusqu’à ce qu’il s’épuise. La production d’insuline devient alors insuffisante et amène une accumulation de glucose dans le sang, c’est l’hyperglycémie.

 

Quelles sont les conséquences ?

Le diabète de type 2 est une pathologie insidieuse, car elle est le plus souvent asymptomatique. Ainsi, la pathologie est souvent découverte relativement tard, à l’issu d’une prise de sang ou de l’apparition de complications.

Le diabète de type 2 est une pathologie qui se contrôle bien, car l’individu peut agir sur son hygiène de vie pour en limiter les complications.

Cependant, si il est pris à la légère et n’entraine pas de modifications des habitudes de vie, il peut conduire à :

  • Des complications microvasculaires
    • Rétinopathie (pouvant conduire jusqu’à la cécité)
    • Néphropathie (pouvant conduire jusqu’à l’insuffisance rénale)
    • Neuropathie (pouvant conduire à la perte de sensibilité des membres inférieurs)
  • Des complications macrovasculaires
    • Infarctus du myocarde
    • Artérite
    • Accident Vasculaire Cérébral (AVC)

Heureusement, avant d’en arriver là, vous pouvez agir ! Nous allons voir comment améliorer votre diabète et vous protéger de ces complications grâce à l’activité physique.

 

L’activité physique, véritable traitement du diabète de type 2 !

« Le traitement de référence du diabète de type 2 est la modification des habitudes de vie : une perte de poids quand elle est nécessaire, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée peuvent être suffisants pour contrôler la glycémie. Mais ces changements sont souvent difficiles à mettre en œuvre et à accepter par le patient. En seconde intention, des antidiabétiques oraux aident à contrôler la glycémie » (INSERM)

La mise en place d’une activité physique régulière fait donc parti du traitement de référence  du diabète de type 2.

Rien d’étonnant, puisque l’on sait aujourd’hui que l’activité physique permet de :

  • Améliorer la sensibilité à l’insuline
  • Diminuer la masse grasse viscérale (autour des organes)
  • Augmenter/Maintenir la masse musculaire
  • Rééquilibre le cholestérol en diminuant le mauvais (LDL) et augmentant le bon (HDL)
  • Réguler la tension artérielle
  • Améliorer la qualité de vie

Autant de bénéfices qui vont permettre d’une part de réguler vos glycémies, de les abaisser, et de vous protéger des complications du diabète. Et le tout, sans effets secondaires !

Quel type d’activité dois-je pratiquer ?

Avant tout, le choix de vos activités doit se faire en fonction de vos goûts ! Il faut que vous preniez plaisir à pratiquer pour inscrire votre activité dans la durée, c’est PRIMORDIAL ! N’hésitez pas à varier et à essayer différentes pratiques pour éviter la monotonie !

On favorise … Les activités d’endurance

C’est à dire les activités qui s’inscrivent dans la durée (plus de 30 minutes), qui ont une intensité modérée et régulière. Par exemple : le vélo, la natation, la marche, la marche nordique, …

On aime ces activités car :

  • Elles vont vous permettre de diminuer votre masse grasse viscérale (autour de vos organes) et ainsi avoir des glycémie plus basses et équilibrées
  • Le rythme régulier tout au long de l’activité entraine une consommation de sucre régulière et donc moins de risques de faire une hypoglycémie soudaine.

elastiqueOn favorise …. Les activités de renforcement musculaire

C’est à dire les activités qui sollicitent nos différents groupes musculaires de manière plus ou moins ciblée. Par exemple : la gym douce, le pilates, l’aquagym, …

On aime ces activités car :

  • Elles vont renforcer vos muscles, ce qui va participer au contrôle de votre poids et de vos glycémie (car un muscle sollicité régulièrement consomme de l’énergie, même au repos)
  • Elles vont améliorer votre qualité de vie en maintenant voire en augmentant votre force au quotidien, et diminuant vos douleurs

 

On évite… Les activités trop intenses

C’est à dire les activités entrainant une augmentation brutale et importante du rythme cardiaque. Par exemple : les sports collectifs (foot, rugby, …), les sports de raquette (tennis, …), …

Pourquoi les éviter ? Car l’augmentation brutale de l’intensité de l’effort va favoriser une consommation importante et brutale de sucre et donc une hypoglycémie. De plus, une augmentation brutale du rythme cardiaque peut être dangereuse si votre diabète est accompagné de complications vasculaires.

Si vous adorez malgré tout ces activités… Pas de panique ! Vous pouvez les pratiquer avec parcimonie, en contrôlant l’intensité de votre effort (pas de sprint !), en vous échauffant bien, et en intégrant des adaptations dans les règles du jeu pour limiter les phases intenses (terrain plus petit, temps de récupération plus important, …).

On évite… Les activités trop traumatisante pour les articulations

C’est à dire les activités entrainant des contraintes articulaires importantes pouvant créer des douleurs ou des blessures. Par exemple : la course à pied, les sports collectifs (foot, rugby, …), les sports de raquette (tennis, ….), …

Pourquoi les éviter ? Car le diabète de type 2 est souvent associé au surpoids. Si cela est votre cas, la pratique d’une activité sollicitante pour vos articulation, en plus de votre problématique de poids, risque de créer des douleurs et des problèmes articulaires qui vont vous freiner dans vos mouvements. Vous allez ainsi vous décourager et bouger de moins en moins… Tout l’inverse de ce que vous vouliez obtenir !

Si vous adorez malgré tout ces activités… Pas de panique ! Vous pouvez les pratiquer avec parcimonie, en vous échauffant bien, en limitant les rotations, en favorisant les terrains mous (herbe plutôt que bitume), et en intégrant des adaptations dans les règles du jeu pour limiter les reprise d’appui (terrain plus petit, …)

On n’oublies pas… Les activités physiques de tous les jours

Aux activités physiques sportives viennent bien sur s’ajouter les activités physiques quotidiennes (déplacements à pied, jardinage, ménage, …) ! Pensez donc à bouger également au quotidien pour maximiser les bénéfices !

Y a t’il des précautions à prendre pour (re)démarrer l’activité physique ?

Oui ! Lorsque l’on est diabétique de type 2, certaines précautions sont importantes, pour vous garantir confort et sécurité.

Un avis médical

Tout d’abord, parlez à votre diabétologue ou votre médecin traitant de votre souhait de reprendre une activité physique régulière. Il vous examinera en conséquence, vous donnera des conseils et vous fera passer des examens complémentaires si nécessaire (épreuve d’effort, …)

(Re)démarrer progressivement

Si vous n’avez pas bougé depuis longtemps, il est important de reprendre progressivement pour maintenir votre motivation, et éviter les risques de blessures. Commencez par 15 minutes, puis faites en 20, puis 30 si tout va bien, et ainsi de suite.

Restez toujours à l’écoute de vos sensations, respectez bien les phases d’échauffement et de récupération, si vous voulez éviter les courbatures !

L’activité physique, c’est le pied !

DSC_0739Soyez attentif à vos pieds ! En effet, le diabète peut entrainer une diminution de la sensibilité des membres inférieurs, ainsi que des difficultés de cicatrisation. Autrement dit, si vous vous blessez le pied sans vous en rendre compte, vous risquez de garder la blessure plusieurs semaines, ce qui est très problématique lorsqu’elle se situe au niveau des pieds, et vous empêche donc de vous déplacer. Pour éviter cela :

  1. Je choisi bien mes chaussures :
    • Adaptées à la forme de mon pied (longueur ET largeur)
    • Ne présentant pas de coutures à l’intérieur du chausson
    • Fermées (même en été !) pour éviter qu’un cailloux se glisse à l’intérieur pendant mon activité
    • Avec un bon amorti
  2. Je choisi des chaussettes en fibres naturelles (coton, …) pour éviter les frottements
  3. Je contrôle mes chaussures AVANT mon activité, pour vérifier qu’aucun caillou ne s’est glissé dedans
  4. Je contrôle mes pieds APRES  pour activité pour vérifier qu’il n’y a aucune plaie.

 

Jamais sans mon sac à dos !

Avoir un sac à dos est indispensable lors de votre activité physique, il doit contenir AU MINIMUM :

  • Votre appareil de contrôle glycémique
  • De l’eau
  • Du sucre rapide (sucre blanc, confiture, miel, briquette de jus de fruit)
  • Du sucre lent (biscottes, pain)

NB : Il est également souhaitable d’avoir toujours tout cela sur vous dans la vie de tous les jours, car il n’y a pas qu’en activité physique que les hypoglycémie sont possibles.

Bon à savoir : Je glisse une couverture de survie dans mon sac à dos. A moins d’1 euro, très légère (60g environ), cette couverture imperméable vous protégera du froid ET du chaud en cas de besoin.

Que faire en cas d’hypoglycémie ?

Une hypoglycémie peut survenir lors de la pratique d’une activité physique, cependant, cela doit être occasionnel. Il est important de s’interroger sur sa cause pour éviter que cela se reproduise à l’avenir et que cela vous freine dans votre pratique. Elle résulte soit d’une intensité trop importante, soit d’une alimentation trop pauvre en sucres lents par rapport à l’effort demandé, soit d’un traitement mal adapté à votre nouvelle activité physique.

En pratique, si lors de votre activité vous ressentez des signes d’hypoglycémie (vue trouble, creux dans l’estomac, jambes en coton, bourdonnements, …) :

  1. S’arrêter
  2. Se contrôler : si la glycémie est ≤ à 0,60 g/l, c’est une hypoglycémie ! Vous devez alors…
  3. Prendre votre sucre rapide
  4. Prendre votre sucre lent
  5. Attentre 15 minutes que la glycémie remonte
  6. Se re-contrôler (avec 15 g de sucre, la glycémie remonte d’environ 0,5 g/l en 15 minutes)
  7. Repartir lorsque la sensation de fatigue s’est estompée, et écourter l’activité.

NB : l’étape du contrôle de la glycémie est PRIMORDIALE, même chez les personne « qui se connaissent », car les symptômes de l’hypoglycémie sont parfois les mêmes que ceux d’une chute de tension, ou autre. Il serait donc dommage de se re-sucrer, alors que c’est la tension qui est en cause !

Bon à savoir : Si vous prévoyez de faire une activité ≥ à 1h, contrôlez vous avant de démarrer. Si votre glycémie est ≤ à 1 g/L, mangez une collation avant de démarrer (une portion de fruit entier ou de fruit sec feront très bien l’affaire). Cela vous permettra d’éviter de faire une hypoglycémie pendant votre activité. Cette précaution n’est pas nécessaire pour les efforts inférieurs à 1h.

Que faire en cas d’hyperglycémie ?

Nos muscles utilisent le sucre circulant dans le sang pour fournir de l’énergie. Pratiquer une activité physique lorsque la glycémie est haute parait donc être une bonne idée : en fonctionnant, les muscles vont puiser le sucre dans le sang et abaisser la glycémie.

Cela est tout à fait vrai… Jusqu’à une certaine limite ! Au delà de 2,5 g/L il est conseillé de ne PAS pratiquer une activité physique, cela entrainerait un stress trop important pour l’organisme déjà mis à rude épreuve par la haute concentration en sucre qui circule dans le sang. En revanche, il est conseillé contrôler la présence d’acétone dans les urines !

En dessous de 2,5 g/L, vous pouvez utiliser l’activité physique comme un moyen naturel de diminuer la glycémie, sans avoir recours à une modification de traitement. Après un extra alimentaire, vous pouvez par exemple allonger votre tour de marche, ou pédaler un peu plus pour compenser l’augmentation de votre glycémie.

En résumé…planche diabète et sport

Vous pouvez retrouver ce mémo en meilleure qualité et le télécharger version PDF en cliquant ici

J’espère que cet article vous aura permis d’en savoir un peu plus sur le diabète de type 2 et l’activité physique, et vous aura aiguillé pour reprendre en douceur l’activité physique, pour votre santé ! Si malgré tout vous ne savez pas comment faire/souhaitez un accompagnement plus approfondi, n’hésitez pas à me contacter !

Si vous avez des questions et/ou des remarques, n’hésitez pas à réagir en laissant un commentaire ci-dessous, je vous lirai/répondrai avec plaisir !

« La marche est le meilleur remède pour l’Homme » (Hippocrate)

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Marchez…. (Re)Vivez !

Dans notre société actuelle, la majorité de la population n’est pas suffisamment active, ce qui entraîne une augmentation de l’obésité, du diabète et de bien d’autres problèmes de santé.

Pourtant le simple fait de marcher régulièrement, apporte de nombreux bénéfices :

  1. Diminution des risques de maladie cardiovasculaire
  2. Prévention de l’ostéoporose
  3. Diminution de la tension artérielle
  4. Diminution du taux de mauvais cholestérol sanguin
  5. Atténuation des conséquences négatives de l’arthrose
  6. Amélioration de l’état de santé général
  7. Amélioration de l’espérance de vie
  8. Meilleur contrôle du poids, voire perte de poids si la marche est couplée à une alimentation équilibrée
  9. Diminution de l’anxiété et de la dépression
  10. Diminution de la dépression
  11. Régulation de la glycémie

Et oui… Cela fait au total plus de 10 bénéfices pour votre santé, pouvant être obtenus en marchant régulièrement ! Le tout, sans effets secondaires !

Alors, qu’attendez vous pour marcher davantage ?


Marcher, d’accord mais…

« Je n’ai pas le temps »

Avant toutes choses, sachez que nous n’avons jamais le temps, nous prenons le temps ! Autrement dit, tout dépend des priorités que vous établissez : qu’allez vous faire de votre temps libre ? Ne pourriez vous pas sacrifier 30 minutes de programme télé pour aller marcher ? Ne pourriez vous pas demander à votre partenaire de préparer le repas 3 soirs dans la semaine pour vous dégager du temps pour vous ? Ne pourriez vous pas prendre 30 minutes sur votre pause déjeuner pour aller marcher ?

Je suis bien consciente que nous avons tous un emploi du temps différent et que parfois il est très difficile de s’accorder du temps pour soi. Seulement là, nous parlons de votre santé ! Si vous n’êtes pas capable de dégager 30 minutes par jour pour vous, n’y a t’il pas des changements à faire dans votre mode de vie ?

La vrai question que doivent se poser les personnes qui « n’ont pas le temps » est : Est ce que je souhaite prendre le temps ? Est ce que aujourd’hui, je vais faire l’effort de remplacer 30 minutes de télé par 30 minutes de marche ? Est ce que je vais faire l’effort de réorganiser mon planning pour essayer d’y intégrer une activité physique ? Est ce que je vais faire l’effort d’oser bouleverser mon quotidien pour améliorer les choses ?

Oui, je parle bien d’effort, car cela en est un, j’en suis bien consciente. Il est très difficile de changer un rythme de vie auquel on est habitué, et d’y mettre à contribution son entourage, mais cela vaut le coup d’essayer, croyez moi !

Commencez par de petits changements, essayez d’intégrer une marche 1 fois par semaine au départ, puis si cela n’est pas trop contraignant, rajoutez en une deuxième, et ainsi de suite !

Et n’oubliez pas …

« Ceux et celles qui ne réservent pas quotidiennement un peu de temps pour leur santé devront un jour consacrer beaucoup de temps à leur maladie. » M. Kneipp

« Je ne sais pas à quel rythme marcher »

Votre rythme de marche est personnel, et est à adapter en fonction de vos objectifs (reconditionnement à l’effort, perte de poids, …) et de votre profil (âge, poids, niveau de forme, présence de douleurs et/ou de pathologie).

Si vous souhaitez perdre du poids, ou vous remettre en forme, adoptez un rythme de marche moyen, à la limite de l’essoufflement (vous devez sentir que vous fournissez un effort, mais vous pouvez encore discuter sans manquer d’air), et essayez de faire durer votre marche pendant 30 minutes ou plus.

Plusieurs tests existent pour déterminer plus précisément le rythme de marche à adopter (test de marche de 6 minutes, …), mais certains tests peuvent présenter un danger s’ils sont réalisés à la légère, car ils entrainent une augmentation importante du rythme cardiaque. N’hésitez pas à faire appel à un coach pour vous aider à déterminer de manière précise votre rythme de marche, et à en parler à votre médecin traitant.

« J’ai des douleurs »

Lorsque l’on présente des douleurs, notamment de l’arthrose ou des problèmes articulaires, il est difficile de se lancer dans une activité physique : on souffre pendant, après, et on n’y prend aucun plaisir.

Or l’activité physique contribue à diminuer les douleurs, mais pour que cela fonctionne, il faut que cette activité soit adaptée.

En fonction de vos douleurs et de la cause de ces douleurs, plusieurs activités vous seront conseillées/déconseillées par votre coach ou par votre médecin. Ces conseils doivent être appliqués de manière individuelle, en fonction du profil de chacun. Cependant, il existe des conseils généraux pour éviter les douleurs, que vous pouvez d’hors et déjà mettre en place :

  • Respectez la phase d’échauffement et la phase de récupération (5-10 minutes à un rythme lent en début et fin d’exercice)
  • N’oubliez pas de vous étirer en fin de marche
  • Soyez progressif(ve)s dans votre pratique, commencez par 15 minutes, puis augmentez de 5 minutes en 5 minutes au fur et à mesure de vos séances, si tout va bien.
  • Alternez vos séances de marche avec des activités en décharge pour les articulations (vélo, natation, …)
  • Renforcez vos muscles pour qu’ils soutiennent vos articulations
  • Adaptez la durée et l’intensité de votre marche à votre forme du moment
  • Restez à l’écoute de votre corps, lorsque la douleur augmente trop pendant ou après l’effort, c’est que vous avez trop forcé !

« Je n’aime pas marcher seul(e) »

Et vous avez bien raison ! Rejoindre un groupe de marche ou marcher à plusieurs est beaucoup plus motivant et permet d’être plus régulier et de maintenir une pratique sur le long terme. Je vous encourage donc à rejoindre un groupe de marche près de chez vous ou a aller marcher avec un(e) ami(e), un(e) voisin(e).

A défaut de pouvoir marcher à plusieurs, vous pouvez également utiliser de la musique, des émissions sous forme de podcast (enregistrements audio), votre animal de compagnie, … pour vous motiver à marcher seul(e).

« Je suis vite essoufflé(e) »

Etre essoufflé(e) lorsque l’on pratique la marche peut être normal, surtout si l’on a un mode de vie sédentaire et ne pratique aucune autre activité physique. Cet essoufflement est souvent lié à une mauvaise gestion du rythme de marche (on veut partir trop vite !), à un non respect de l’échauffement et à un déconditionnement physique.

En pratique, pour ne pas être freiné par son essoufflement : Lorsque vous débutez votre marche, commencez par 5 à 10 minutes d’échauffement. Autrement dit, marchez très lentement pour permettre à votre cœur, vos muscles et votre organisme de se préparer à fournir un effort. Une fois l’échauffement terminé – et seulement à ce moment là – vous pouvez accélérer un peu le rythme.

Soyez également attentif au dénivelé ! Si vous pratiquez de la marche en terrain vallonné, il faut anticiper les montées en ralentissant le rythme de marche, quelques mètres AVANT d’attaquer la côte. De cette façon, vous limiterez l’augmentation de votre rythme cardiaque, et votre essoufflement.

Si vous êtes très essoufflé(e), même à un rythme très lent, vous pouvez alterner des phases de marche et des phases de repos. Par exemple, marchez durant 3 minutes puis arrêtez vous 1 minute pour récupérer, et repartez. Maintenez ce rythme durant 15 à 20 minutes pour commencer. Puis, petit à petit, essayez de réduire les temps de pause. Vous allez ainsi réentrainer votre organisme à fournir un effort continu, sans être trop essoufflé.

N’oubliez pas les étirements et une bonne hydratation, si vous ne voulez pas souffrir de courbatures le lendemain !

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« J’ai mal aux jambes »

Pas de panique ! Les douleurs musculaires sont normales lorsque l’on se remet à pratiquer une activité physique régulière. Quelques conseils pour les éviter :

  • Respecter les 5-10 minutes d’échauffement et de récupération (en début et fin de séance)
  • Ne zappez pas les étirements à la fin de votre marche
  • Pensez à bien vous hydrater, régulièrement, même en hiver
  • Faites du renforcement musculaire doux en plus de votre marche pour vous construire des muscles solides
  • Evoluez progressivement : commencez par 15 minutes de pratique puis augmenter de 5 minutes en 5 minutes, petit à petit
  • Accordez vous au moins 1 à 2 jours de repos dans la semaine pour permettre à vos muscles de récupérer
  • Adapter l’intensité de votre pratique à votre forme physique actuelle

Bon à savoir : Si vous présentez des problèmes de circulation sanguine ou des facteurs de risques cardiovasculaires (obésité, hypertension artérielle, …), vos douleurs viennent peut être d’une mauvaise circulation sanguine dans les membres inférieurs, qu’il est important d’explorer. N’hésitez pas à en parler à votre médecin, qui vous fera passer des examens complémentaires si nécessaire.

« Il fait trop chaud, il fait trop froid »

Le climat est parfois un frein à la pratique d’un activité physique. Cependant, j’ai le regret de vous annoncer que chaque année, nous avons un hiver et un été, et que par conséquent l’excuse « il fait trop chaud, il fait trop froid » va revenir continuellement.

Il est donc important d’anticiper ces périodes là, si vous ne voulez pas vous retrouver chaque année avec le même problème : je ne sors plus à cause du temps, donc je régresse, ma motivation diminue, je prends du poids et je glisse à nouveau dans la sédentarité.

Lorsqu’il fait froid/mauvais :

  • Equipez vous ! Un bon imperméable, des gants, de bonnes chaussettes peuvent faire toute la différence
  • Choisissez un parcours abrité ou prévoyez une solution de repli à couvert
  • Si vous ne supportez vraiment pas le froid/la pluie, basculez sur une autre activité le temps de la période hivernale, pourquoi ne pas tester la natation ?

Lorsqu’il fait chaud :

  • Privilégiez les sorties tôt le matin
  • Equipez vous ! Casquette, lunettes, bouteille d’eau, crème solaire vous permettrons de pratiquer confortablement
  • Adaptez votre rythme de marche ! Il est plus difficile de marcher à son rythme lors de fortes chaleurs, ce n’est pas grave, ralentissez l’allure.
  • Choisissez un parcours ombragé avec des points d’eaux à proximité (pourquoi pas autour d’un lac ?)

Astuce : pour les personnes fragiles, très sensibles ou froid/chaleur et qui n’ont pas un périmètre de marche très étendu, pensez aux centres commerciaux ! Certes le paysage n’est pas intéressant et l’environnement n’est pas des plus agréables, mais certains centres commerciaux font jusqu’à 5 km de longueur ! De quoi maintenir votre niveau de marche lors des périodes critiques, pour mieux profiter du paysage extérieur lorsque le climat sera redevenu plus clément.


Questions pratiques 

Combien de fois par semaine dois-je marcher si je veux en ressentir les bénéfices ?

La fréquence de vos séances de marche sur la semaine dépend avant tout de votre motivation et de vos possibilités. Pour commencer, fixez vous un objectif simple : en faire un petit peu plus que ce que vous faites déjà.

Pour vous donner un ordre d’idée, les recommandations actuelles (OMS) pour les adultes (18 à 64 ans) et séniors (65 ans et plus) préconisent 150 minutes d’activités d’intensité modérées par semaine (soit par exemple 5 x 30 minutes ou 3x 50 minutes)

Quelles précautions dois-je prendre avant de débuter la marche ?

  •  S’équiper correctement

Un bon équipement est primordial, il permet de pratiquer confortablement et en toute sécurité. Parmi les indispensables, il vous faut de bonnes chaussures (bon amortie, adaptées à votre pied, une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise, adaptée à la température extérieure, de quoi vous hydrater si votre effort dure plus de 30 minutes… Et c’est tout !

  • Avoir un avis médical

Avant de vous lancer dans une activité physique, il est important d’avoir un avis médical. Parlez à votre médecin de votre souhait de vous mettre à la marche, il vous examinera sur le plan cardiaque et articulaire, et vous donnera des conseils pour votre pratique en fonction de votre profil, ainsi que des contres indications à respecter, si vous souffrez par exemple d’une pathologie cardiaque.

BREF… Vous l’aurez compris, vous n’avez plus aucune excuse pour ne pas vous mettre à la marche !

Si malgré tous ces conseils, vous hésitez encore ou ne savez pas par où commencer, n’hésitez pas à faire appel à moi, je vous accompagnerai dans votre reprise, en douceur, et vous donnerai des repères pour une pratique en toute autonomie.

Enfin, n’oubliez pas que toutes les activités physiques comptent ! Favorisez donc les déplacements actifs pour ajouter encore plus de bénéfices à vos séances de marches hebdomadaires.

 

Si vous avez des questions et/ou remarques, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci dessous, je vous lirai/répondrai avec plaisir !